8 façons de faire pivoter ta stratégie pour briser un plateau de progression 

 

 

On pourrait croire que pour avoir des résultats en entraînement, en perte de poids ou dans nos buts de performance sportive, il ne suffit que de “travailler fort”.

 

Et c’est vrai que pour passer du point A au point B dans tes objectifs santé, tu dois investir une certaine dose d’effort au quotidien. Mais travailler “dur” n’est pas toujours le seul facteur important pour arriver à tes fins. Parfois, les résultats ne viennent pas aussi vite que désiré - ou stoppent carrément, sans aucun avertissement ou raison évidente.

 

Il n’y a rien de plus irritant que de travailler fort et de ne pas voir les fruits de ses efforts. Que ce soit tes charges qui ne montent plus ou ta composition corporelle qui ne bronche pas, on sait que ça peut être difficile émotionnellement et mentalement de gérer un ralentissement de tes progrès. Mais rassure-toi : atteindre un “plateau” en entraînement, soit quand ta progression semble stagner, est très commun et même tout à fait normal.

 

Avec le corps humain, rien n’est tout blanc ou tout noir. Il n’existe absolument pas de programme d’entraînement magique ou de plan alimentaire qui fonctionne à tout coup.

 

Tout d’abord, commençons par faire le tour des facteurs qui peuvent contribuer à notre fameux plateau de progression :

Tu ne manges pas assez

“Bouger plus et manger moins” n’est pas toujours la manière la plus efficace (ou saine) de générer des résultats durables. C’est particulièrement vrai si ton entraînement inclut une forme de résistance musculaire, comme la musculation. Non seulement tu auras besoin de manger assez de calories pour soutenir tes performances, mais tu veux aussi t’assurer que ton corps a tous les nutriments dont il a besoin pour réparer les fibres musculaires endommagées en entraînement.

 

Ne pas manger assez peut aussi avoir un impact sur la régularisation du métabolisme. Avec moins de calories disponibles, le corps peut réduire sa dépense d’énergie et préserver davantage le tissu graisseux (au détriment du tissu énergivore, comme les muscles).

Ta digestion n’est pas adéquate

Manger assez de protéines, glucides et lipides est important. Absorber adéquatement ces nutriments ainsi que les vitamines et minéraux essentiels qu’il contiennent l’est tout autant. C’est difficile pour le corps d’opérer dans la performance s’il est déficitaire en nutriments. Ta digestion doit être optimale et ton transit régulier pour extraire un maximum de ton alimentation saine. 

 

 

Tu ne dors pas assez

La récupération est vitale à ta progression. Ton sommeil permet non seulement à ton corps et tes muscles de bien récupérer de tes entraînements (et te fournit de l’énergie pour que tu puisses crush it à nouveau le lendemain), mais il permet aussi la sécrétion d’hormones importantes dans le corps. L’équilibre hormonal est essentiel à l’atteinte de tes objectifs physiques.

 

 

Tu es trop stressée

Le stress a le potentiel d’inhiber tes performances, de disrupter ton sommeil et ta récupération, affaiblir ton système immunitaire et mettre en péril ta masse musculaire. La liste est longue, mais voici quelque chose qui risque de te surprendre encore plus : le stress peut réduire la sensibilité à l’insuline et rendre la perte de gras physiologiquement plus difficile. 

 

Cela s’explique par le fait que lorsqu’on est stressé, le corps va sécréter plus d’hormones du stress (comme le cortisol). En présence de stress, le corps doit être prêt à toute éventualité et pouvoir mobiliser de l’énergie rapidement et va donc relâcher plus de glucose dans le sang. En présence de stress chronique, cette situation peut rendre l’utilisation des graisses plus difficile.

 

Plusieurs personnes ont aussi tendance à manger davantage en période de stress et/ou à manger beaucoup moins. Ces deux tendances peuvent contribuer, tel que discuté plus haut, à avoir des impacts tangibles sur un plateau de progression.

 

 

Tu t’entraînes trop

Tu es le type de fille qui a définitivement plus de difficulté à prendre une pause d’entraînement qu’à être motivée ?

Tu te sens coupable si tu ne fais pas de cardio ?

Tu es performante ou perfectionniste de nature et ça se reflète dans tes entraînements ?
Tu as tendance à ajouter un petit “plus” à la fin de tes séances ?

Tu bouges d’une façon ou d’une autre tous. les. jours. de. la. semaine ?

Relaxe. Laisse ton corps se reposer.

 

L’activité physique est évidemment positive, mais la modération de bien meilleur goût. En faire “plus” ne donne jamais “plus” de résultats. Tes muscles et ton système nerveux central ont besoin de se reposer afin que ton corps fonctionne à plein moteur. Le corps c’est comme une voiture électrique : si tu ne t’arrêtes jamais pour la recharger, tu ne peux pas en vouloir à ton bolide de tomber en panne, n’est-ce pas ?

 

 

Tu ne t’entraînes pas assez (ou pas avec la bonne intensité)

Parfois, c’est pas vraiment un plateau de progression : c’est peut-être juste que tu ne sors pas de ta zone de confort. Soyons franches, avoir le parfait programme en mains n’est pas le facteur déterminant. Oui, c’est important d’avoir un bon programme - mais tu ne peux pas extraire un maximum si :

Tu n’es pas dans le moment présent durant tes entraînements

Tu n’es pas aussi concentrée que tu le peux (hello notifications email et scroll sur réseaux sociaux)

Tu abandonnes un programme d’entraînement trop tôt (après quelques semaines seulement)

Tu sautes des jours d’entraînement

Tu remplaces tes entraînements programmés par autre chose

Tu ne fournis pas la bonne intensité

Ta technique avec les exercices n’est pas pas optimale

Tu choisis des charges qui ne te challengent pas

Tu as surpassé tes capacités actuelles (et tu as besoin de changer certaines variables)

Ce dernier point est intéressant. Beaucoup de femmes croient que si elles obtiennent de bons résultats avec un programme précis ou certains exercices, elles devraient tout simplement continuer à faire ce qu’elles font déjà pour continuer de progresser. Mais recycler le même programme durant 6 mois est peut-être très nuisible pour tes progrès. Continue vers le point suivant pour découvrir pourquoi.

Tu as besoin de changements en entraînement (adaptation)

Il est logique de conserver certains exercices qui fonctionnent toujours bien (Squats, Press, Deadlifts, Lunges...etc.). Mais ton corps va s’adapter plutôt rapidement à la demande, aka à la séquence précise de tes entraînements structurée.

 

Tu peux donc te retrouver coincée dans un plateau tout simplement parce que ton corps est prêt pour une version plus avancée de ce que tu fais déjà. Tu as tiré ce que tu pouvais de ton programme et es prête à passer à une autre stratégie. Il faut changer des variables comme les exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions ou la résistance utilisée pour continuer de challenger ton corps et stimuler un nouveau palier d’adaptation.

 

 

Tu dois augmenter tes charges

Naturellement, tu vas devenir plus forte en entraînement au fil des mois. Il est vital d’augmenter tes charges lorsque tu le peux. Ton corps, tel que mentionné au point précédent, est hyper adaptable. Tu vas continuer de stimuler le progrès (et possiblement briser un plateau) quand tu vas augmenter tes charges et potentiellement ajouter plus de muscle à ta silhouette.

 

Attention : assure-toi que ta technique est optimale avant d’augmenter les charges. Fais de petits bonds (2.5 ou 5 lbs à fois) pour t’assurer que ta technique n’est pas compromise.

Je veux attirer ton attention sur les quatre derniers points. Alors que les facteurs liés à ta nutrition et ton style de vie sont les plus importants, tu as un contrôle immédiat sur ce que tu fais entre les quatre murs du gym (ou, si tu es comme moi, ceux de ton sous-sol #HomeGymGang).

 

Créer de petits ajustements au niveau de ton entraînement est non seulement accessible et gratuit, mais cela peut créer des changements positifs assez rapidement qui vont aider à faire remonter ta motivation et ta confiance. Et ça, c’est un point majeur à ne pas sous-estimer. 

 

En entraînement comme dans tous tes autres buts dans la vie, tu iras aussi loin que tes limites mentales te le permettent. Quand tu es prise en plein plateau de progression, c’est facile de se résoudre à être une victime de tes circonstances. C’est déjà démoralisant de stagner, mais si ton mindset quitte le navire et que tu te mets à croire que tu es impuissante face à la situation, tu n’iras nul part.

 

Ne te laisse pas abattre par l’absence de résultats. Le problème ne vient probablement pas de toi. Change les variables, prends du recul et observe les résultats avec le plus de neutralité possible.

 

La réalité, c’est que rétablir ton mindset, te ramener dans un état plus positif est vital et relativement facile à faire. Tout ce qu’il te faut faire, c’est de te mettre en action. Voici comment tu peux faire pivoter ton entraînement pour aider à briser un plateau et ainsi retrouver tes résultats ET ta motivation : 

 

1) Ré-organiser ton horaire d’entraînement (split)

 

Briser un plateau peut être aussi simple que d’organiser tes semaines d’entraînement de façon différente. Voici un petit exemple :

 

Ton ancienne planification :

Lundi : Jambes

Mardi : Dos et bras
Mercredi : HIIT
Jeudi : Épaules

Vendredi : Jambes, abdominaux
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

 

Ta nouvelle planification :
Lundi : Jambes, Dos
Mardi : HIIT
Mercredi : Épaules, jambes

Jeudi : Repos
Vendredi : Abdominaux, bras
Samedi : Jambes, Dos, Pectoraux
Dimanche : Repos

2) Introduire plus de musculation à tes entraînements

 

Tel qu’expliqué largement dans plusieurs articles sur le blogue de Barbelle, ajouter du muscle à ta silhouette va non seulement permettre de créer le look “sculpté” et “défini”, mais ça va aussi accélérer tes résultats.

 

Gagner en masse musculaire fait peur à beaucoup de femmes, mais en réalité, prendre de la masse musculaire reste la seule façon naturelle d’accélérer ton métabolisme de façon à te faire brûler plus de calories au quotidien. Dans les faits, les muscles demandent plus d’énergie à ton corps et brûleront donc davantage d’énergie, même quand tu es dans un état de repos.

 

Les femmes qui ajoutent du muscle à leur silhouette peuvent s’attendre à atteindre une perte de gras plus rapide, facile et durable que celles qui négligent cet aspect.

3) Ajouter ces exercices (pluri articulaires) à tes entraînements

 

Si tu es déjà adepte de la musculation et que tu veux briser un plateau, je t’invite à considérer ces exercices pluri-articulaires. Contrairement aux exercices d’isolation (pense à un Bicep Curl ou bien un la machine d’extension pour les quadriceps) ces mouvements vont aller travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Ils auront la capacité de générer un meilleur stimulus métabolique. 

 

Parce que tu recrutes plusieurs groupes de muscles, tu seras aussi capable d’utiliser plus de poids. Oublie les machines et reviens aux sources ! Ces exercices vont augmenter l’intensité de tes entraînements et peuvent t’aider à te sortir d’un plateau :

 

• Squat (et ses variations bilatérales et unilatérales)

• Press  (et ses variations bilatérales et unilatérales)

• Deadlift  (et ses variations bilatérales et unilatérales)

• Row  (et ses variations bilatérales et unilatérales)

• Chin Up

• Hip Thrust

• Lunge, Step Up

 

 

 4) Modifier les variables

 

Augmente ou réduit le nombre de répétitions que tu fais. Change le nombre de séries et d’exercices. Jouer sur ces variables peut aider à outrepasser un plateau de progression.

 

5) Introduit ou modifie le temps sous tension (tempos)

 

Le travail avec les tempos peut tout changer !

 

Qu’est-ce que le temps sous tension (ou tempo) ? Il s’agit de préciser la durée de certaines parties d’un exercice pour faire travailler ton muscle plus fort. Le temps passé sous tension, c’est le moment d'un exercice où ton muscle doit retenir le poids (que tu utilises une charge ou simplement ton poids corporel) contre l'action de la gravité. Ton muscle, plus il résiste, plus il sera endommagé, et micro-déchiré. Plus un muscle est micro-déchiré, plus il aura le potentiel de se réparer et de grossir.

 

Ce qu'on veut dans un exercice, c'est avoir le meilleur contrôle possible. Pour se faire, on doit passer beaucoup de temps sous tension (phase excentrique) et peu de temps dans notre phase d'explosion (phase concentrique) du mouvement. Par exemple, dans un squat, tu voudras contrôler lentement ta descente (plutôt que de descendre rapidement) jusqu'au fond du squat.

 

Jouer avec les tempos est non seulement bénéfique au gain de muscle, mais ça peut aussi faire grimper l’intensité et l’efficacité de nos entraînements. 

 

6) Augmenter tes charges

Si ta technique est bonne, tu peux augmenter tes charges. Tu vas savoir que la charge choisie est adéquate avec cette règle générale : les 2 à 3 dernières répétitions devraient être difficiles, mais pas impossible.

Si ta technique commence à faiblir, c’est un peu trop lourd. Si tu termines ta série et que tu sens que tu aurais pu continuer pour 5 autres répétitions, c’est que c’est un peu trop léger.

Il sera difficile d’augmenter tes charges si tu as l’habitude de faire de nombreuses répétitions. En haut de 12 répétitions, ça devient progressivement plus ardu d’aller chercher une augmentation des poids. Tu pourras donc conserver les mêmes exercices, mais tout simplement réduire ton nombre de répétitions afin de pouvoir augmenter tes charges et générer cette réponse métabolique conduisant aux progrès que tu veux voir sur ton corps et dans tes performances.

 

 

7) Travailler en circuit
Si tu es habituée à faire des séries uniques ou des Super-Sets, tu peux essayer d’intégrer davantage de circuits ou des Giant Sets. Il existe une foule de techniques d’intensification qui peuvent aussi être incorporées (AMRAP, Tabata, drop-sets...etc.) pour donner un vent de changement à tes entraînements et faire grimper l’intensité. Assure-toi simplement de ne pas TOUT FAIRE en même temps.

 

 

8) Prendre quelques jours de repos
Dans le jargon d’entraînement, on appelle ça un “Deload”. Il s’agit d’une pause anticipée d’entraînement où d’une période où on vient réduire le volume, l’intensité et/ou la fréquence des entraînements. Cela permet de donner au corps et au système le repos nécessaire pour passer au prochain palier d’entraînement.

Il s’avère que pour celles qui ont tendance à ne pas prendre suffisamment de jours de repos, c’est probablement la meilleure façon de briser un plateau de progression. Lorsque le corps peut se reposer et n’est plus constamment soumis à une forme de stress (entraînement), les niveaux de cortisol peuvent revenir à la normale et permettre la progression en gain musculaire et dans tes performances sportives.