Manger comme une athlète : 5 principes pour gagner plus de muscle en tant que femme 

 

Bâtir de la masse musculaire en tant que femme vient avec un prix.

 

Et tu dois être prête à payer, my girl. 

 

Rassure-toi : si c’est vrai que gagner du muscle n’est pas sans effort, les changements à adopter pour maximiser ta progression vont faire de toi une athlète plus complète. La réalité est que pour chaque fille qui me dit qu’elle veut un corps “tonifié”, “sculpté”, “découpé” ma réponse est presque systématiquement : “Tu as besoin de plus de muscles”.

 

C’est vraiment aussi simple que ça. 

 

Pas de détox.

Pas de fasting.

Pas de cardio.

YOU NEED GAINZ.

 

Et pour gagner en muscle en tant que femme, ça exige de se défaire de certaines pensées limitantes et d’accepter de manger comme une athlète.

 

Il est grand que tu entres dans ton ✨Fed Girl Era✨  et que tu deviennes une machine de guerre à l'entraînement (crois-moi, c’est ce qui se produit quand tu augmentes tes glucides, babe!) 

 

Les grands principes avec lesquels faire la paix si tu veux de bons gains : 

 

 

Manger en calories de maintenance ou en léger surplus calorique

 

Et ça veut aussi dire que tu dois accepter de pas voir de changements dans ta composition corporelle pour plusieurs mois. C’est normal de ne pas pouvoir tout avoir en même temps ; les gains de muscle/force ne viennent généralement pas avec des abdos ciselés.

 

Le but de manger pour maintenir ou prendre du poids est simple : favoriser la performance et la récupération. Parce que tu créer de micro-dommages à tes muscles avec chaque entraînement, ceux-ci auront besoin d’énergie supplémentaire pour être rebâtis. 

 

Qu’est-ce que ça signifie de manger dans tes calories de maintenance? Tu peux rapidement faire le calcul de ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure) pour déterminer combien de calories (approximativement) ton corps aura besoin pour maintenir ton poids en prenant en considération ton niveau d’activité quotidien. 

 

Manger en surplus signifie tout simplement que tu prends ce chiffre (calories en maintenance/TDEE) et que tu augmentes ces calories de 5 à 15%. 

 

Je crois qu'une crainte présente chez la majorité des filles est celle de devoir manger plus. Et quand on dit “surplus calorique” ce qui vient en tête pour plusieurs, c’est qu’il faut manger 5000 calories ou comme un homme de 260 lbs. C’est faux. 

 

Pour les débutantes et intermédiaires, il est totalement possible de réaliser de BONS gains en maintenance. Pour ces personnes, le corps va évoluer plus vite au début de leur parcours. Pour les plus expérimentées (qui comme moi s’entraînent depuis 5, 10, 15 ans) le potentiel de gain est plus limité avec le temps. Le surplus calorique léger combiné à un bon stimulus d’entraînement et une stratégie de récupération optimale peut donc devenir un outil puissant pour ajouter quelques livres de muscles au courant d’une phase de gain de 6-12 mois. Évidemment, c’est très personnel à chaque athlète ; et aussi c’est de rester attentive à comment ton corps réagit pour faire des ajustements à la hausse dans tes calories au besoin.

 

Beaucoup d’athlètes qui prennent du tissu musculaire vont remarquer par exemple que leur niveau d’appétit augmente au fils du temps. Le tissu musculaire étant énergivore (il nécessite plus de calories que tout autre tissu simplement en existant) c’est quelque chose qui peut justifier le besoin d’augmenter les calories.

 

Si ta composition corporelle se maintien bien et que ta force (tes charges) augmente, augmenter légèrement les calories (passer de maintenance à surplus de 5% / passer de surplus 5% à surplus 10%) peut être le meilleur geste dans les circonstances.

 

 

Tu seras meilleure en entraînement en mangeant plus de glucides 

 

Il n’y a pas d’autre façon de le dire: les glucides t’aident à performer et t’aident à récupérer. En tant qu’athlète, les glucides sont la source d’énergie favorite que ton corps va utiliser pour tes gros workouts en muscu et en force. Puis ils sont aussi favorables pour la récupération.

Je ne dis pas que le kéto est mauvais ou bien que tout le monde devrait consommer plus de glucides ; mais de façon générale, pour l’athlète qui veut spécifiquement augmenter sa masse musculaire et/ou sa force, les glucides sont utiles.

 

Si tu es de celles qui ont une réelle phobie des glucides. Qui ont peur d’en consommer davantage. Qui associe glucides à prise de poids. Voici une bonne stratégie pour être un peu plus confortable avec l’idée de manger plus de glucides : tu peux commencer par les augmenter autour de tes entraînements pour commencer. 

 

Ajouter des glucides AVANT ton entraînement et APRÈS ton entraînement sera rassurant. Tu sais que les glucides consommés pré-entraînement seront une source de carburant de choix pour ton corps. Ceux consommés suite à ton entraînement seront aussi susceptibles d’être mieux métabolisés puisque le corps est plus sensible à l’insuline suite à l'exercice physique. En simple, tu as plus de facilité à envoyer les glucides consommés dans les tissus musculaires versus les tissus adipeux. 

 

Commence par ça, et familiarise-toi tranquillement avec l’idée d’augmenter tes glucides, surtout les jours d’entraînement. Et comme beaucoup d’athlètes, tu réaliseras probablement à quel point ton énergie et ta force sont à la hausse avec ce simple ajustement. Disons que ça motive à faire quelques changements positifs et se nourrir pour performer.

 

Le gain de poids est possible (et normal) en phase de gain musculaire

 

Sois prête à potentiellement voir le chiffre augmenter sur la balance *et* à t’en détacher. Parce que ta composition corporelle risque de demeurer la même, si tu ajoutes du tissu musculaire…eh bien, la balance montera.

 

La meilleure façon de ne pas laisser ce phénomène t’affecter négativement est tout simplement de mettre en place certaines limites avec toi-même. Tu pourrais par exemple décider de ne te peser qu’une fois aux deux semaines ou encore une seule fois par mois.

Le simple fait de ne pas avoir la balance en vue et de ne pas créer cette tentation de te peser fera un monde de différence sur ta motivation et ta confiance dans ta phase de gain.

 

 

Tu sentiras les changements avant de les voir 

 

Et tu dois absolument faire confiance à ces sensations. Que ce soit le fait de te sentir plus forte en entraînement, d’avoir la sensation que tes muscles sont plus fermes, de sentir que tes vêtements te font différemment ; tous ces changements signalent que quelque chose de positif se produit dans ton corps *même* si tu ne le vois pas encore clairement en photo/dans le miroir.

 

Si tu augmentes tes charges en entraînement en restant au même volume d’entraînement/à un volume d’entraînement supérieur,  les probabilités que tu as gagné du muscle sont hautes. 

 

 

Manger doit devenir une priorité

 

C’est surprenant, mais pour beaucoup de femmes manger n’est tout simplement PAS une priorité. Elles partent pour la journée sans s’être préparé un lunch et sans planifier de collations, comme si manger était un besoin secondaire. 

 

En gain de muscle, tu ne peux pas improviser ; tu dois planifier. Si tu as l’habitude de sauter des repas, ceci est un gros faux-pas dans l'optique de ce but. 

 

Non seulement te nourrir adéquatement est essentiel à ton gain de muscle, mais c’est aussi directement lié à ta performance en tant qu’humaine : ton niveau d’énergie au courant de la journée, tes hormones…etc.

 

Manger DOIT devenir une priorité. Tu n’as pas le choix : la qualité de tes gains dépend de la qualité de ta nutrition.

 

Stay fed my love xx