Ton Guide ULTIME des fêtes : conseils de pro pour tes entraînements, ta nutrition, gérer la consommation d'alcool et t'organiser pour avoir du succès entre Noël et le Jour de l’An 

Je sais que tu es motivée et que tu veux atteindre tes buts - si ce n’était pas le cas, tu ne serais même pas ici. 

En plus, tu es une fille disciplinée - tu l’es, je te jure ! Même si tu n’es pas tout le temps “parfaite”. Ce n’est pas ça le problème.

Le problème c’est que cette année, tu n’as pas l’intention de te laisser tomber entre le premier party de Noël de l’année et le Jour de l’An.

Parce que comme quand tu prends un verre de bulles de trop, le “après” n’en vaut juste pas la peine. Le hangover des fêtes alors que la nouvelle année commence et que tu as mille projets + envie de te prendre en main, ce n’est pas la vibe. 

Cette année tu as envie d’une transition moins turbulente. Parce qu’au 2 janvier, tu ne veux plus te sentir coupable ou submergée par ce que tu “dois” faire pour renverser les actions des 10 derniers jours. 

Non, non - cette année, tu vas avoir un plan.

Un plan tellement ingénieux que tu vas pouvoir enfiler ta belle petite robe cocktail au réveillon, profiter des festivités sans culpabilité *et* rester fit et on-track le restant du mois. 

Ce plan >>>> everything.

Je t’ai préparé ce plan détaillé qui va tout t’expliquer. Ce petit guide t’aidera à naviguer les inquiétudes fréquentes que tu pourrais avoir à l’approche du temps des fêtes comme :

1) Ne pas pouvoir t’entraîner autant que d’habitude / perdre ta structure d’entraînement

2) Ne pas manger aussi sainement que d’habitude / faire des choix non alignés à répétition

3) Consommer plus d’alcool 

4) Prendre du poids

Je n’ai pas créé ce Guide pour te donner plus de motivation (tu en as bien assez comme ça, ce n’est pas ce dont tu as *vraiment* besoin), mais simplement pour te donner des outils simples pour être une Organized Girly + avoir du succès entre Noël et le Jour de l’An.

Plusieurs personnes croient dur comme fer que le gain de poids durant les fêtes est inévitable. Et cette croyance contribue à répéter des actions qui te mène au gain de poids.

Si tu es absolument convaincue que tu seras impuissante devant les tentations et que tu ne seras pas capable de maintenir de bonnes habitudes…well, guess what ? C’est exactement ce qui va t’arriver. 

Et si ton mindset était différent ? Et si tu mettais toutes les chances de ton côté ? Et si  tu reprenais ton pouvoir en priorisant les gestes qui sont bons pour toi ?

Avant de te dire que le gain de poids est totalement évitable et de t’expliquer comment tu peux te maintenir de façon globale, je veux clarifier quelque chose. Je veux que tu comprennes que les fluctuations de ton poids durant les fêtes sont complètement NORMALES. 

Le fait de voir ton poids fluctuer, monter, descendre, remonter durant les fêtes n’est pas alarmant. Le fait de gagner 2-5 lbs durant cette période n’est pas du tout alarmant.

Le simple fait de consommer des aliments plus caloriques, glucidiques et possiblement plus inflammatoires (sucre, alcool, etc) que tu n’as pas l’habitude de consommer a un effet temporaire sur le poids.

Dormir moins et te coucher plus tard peut affecter le poids sur la balance.

Le stress et le chaos (chaos heureux, mais tout de même) des fêtes impactent eux aussi ton poids.

Changer ta fréquence d’entraînement peut aussi jouer un rôle. 

D’un point de vue Coaching, si une de mes athlètes prend entre 5 lbs en deux semaines…**mais** qu’elle a eu relativement de bonnes habitudes, qu’elle a continué à s’entraîner et à bien manger la majorité du temps, je SAIS que c’est un gain de poids qui est probablement : 

A) De l’inflammation ou rétention d’eau causée par les changements alimentaires/style de vie du temps des fêtes.

B) Peut-être un tout petit peu de gras - qui sera facilement brûlé quand sa routine typique reprendre à 100%. 

Donc je sais que la composition de la personne n’est pas compromise. La composition corporelle est différente du poids : c’est ta masse maigre VS ta masse grasse. Une personne pesant 160 lbs peut avoir une meilleure composition corporelle qu’une personne pesant moins. 

Et surtout, je rassure cette athlète. Parce que je sais que ce n’est pas une situation qui devrait te stresser - parce que tu avais un plan de match intelligent pour ton avant-durant-après fêtes. Comment ton corps réagit, ce n’est pas dans ton contrôle. Tu ne peux pas contrôler ton poids à la livre près - tu ne peux que contrôler tes gestes.

Donc ton poids durant les fêtes est moyennement contrôlable ; tu contrôles tes habitudes. 

Mais crois-moi, si tu n’as aucun plan de match, zéro, rien du tout…les chances de prendre beaucoup plus de poids que désiré et de t’éloigner de ton objectif de maintenance risquent d’être beaucoup plus élevées. 

Avec un plan de match (même si tu ne contrôles pas à 100% ton physique) tu mets plus de chances de ton côté parce que tu peux te concentrer sur des variables qui contribuent à ton bien-être/tes performances. Au lieu de te concentrer sur ton poids, mets la balance de côté et regarde :

- Tes charges : est-ce que tu peux augmenter tes charges ou au moins les maintenir ?

- Ta gestion du stress : peux-tu profiter du congé des fêtes pour travailler à gérer ton stress ?

- Ta récupération : si tu peux dormir plus, fais-le. 

- La possibilité de bouger autrement : que dirais-tu d’une activité plein air qui va travailler ton cardio (ski de fond, randonnée, raquette) ou ta stabilité (patin, ski, planche à neige) plutôt que de regarder la télé ?

- Ta consommation de micronutriments : as-tu consommé plein de légumes et fruits cette semaine ? Choisis-tu des aliments nourrissants quand tu prépares tes repas ?

- Toute habitude positive que tu peux maintenir/intégrer.

En résumé : 

- Vise un maintien global de ta composition corporelle (pas ton poids).

- Les fluctuations de ton poids sont normales - ne panique pas, tu sais que c’est temporaire.

- Avoir un plan de match est mieux que de n’avoir rien du tout.

- Concentre-toi sur ce que tu contrôles.

- Évite la balance si ça te déclenche négativement.

Ma stratégie nutrition personnelle pour maintenir mon physique même durant les fêtes : combiner structure et flexibilité!

Si ton plan de match pour les fêtes c’est de ne pas avoir de plan de match : arrête ta lecture ici. Je m’adresse aux athlètes (ps : être une athlète, c’est un état d’être - pas un corps X) qui veulent optimiser leur transition à 2024 et rester engagées envers leurs saines habitudes de vie tout en profitant avec modération. 

Avec les années, j’ai élaboré une stratégie nutrition qui m’a permis de maintenir mes résultats tout en profitant de tout ce que les fêtes ont de mieux à offrir (bûche de Noël et tourtière incluses).

C’est une structure vraiment simple, mais ça fonctionne. Les étapes :

ÉTAPE 1)
Tout d’abord, tu vas sortir ton agenda ou ouvrir ton Google Calendar pour les mois de décembre et janvier (ben oui, je te fais encore sortir ton calendrier). 

ÉTAPE 2)
La deuxième étape est tout aussi simple : tu vas identifier tous les soupers/occasions spéciales à prévoir durant les fêtes. Ça ce sont les endroits où il est entendu que tu vas “profiter” sans culpabilité. 

ÉTAPE 3)
Toutes les cases vides qu’il te restent, ce sont des jours où tu devrais bien manger. Ce sont des journées où tu as 100% le contrôle sur le contenu de ton assiette.

Je ne te dis pas quoi faire, mais je peux te confirmer ceci : ce n’est JAMAIS les 3-4 soupers de famille qui sont responsables du gain de poids de quelqu’un entre décembre et janvier ; c’est tout l’extra calorique en dehors de ça qui n’est généralement pas “comptabilisé”. 

ÉTAPE 4)
Assure-toi de consommer tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides) à chaque repas et collation ET de manger ASSEZ de calories, même si tu as un gros souper de Noël. 

Parmi les pires choses que tu pourrais faire, il y a: 

A) De couper les calories à l’extrême ou d’un coup

B) De te restreindre durant la journée pour mange plus le soir

C) De te restreindre pour compenser le lendemain d’un souper

C) D’éliminer entièrement un groupe de macros

Si tu fais un ou plusieurs des 4 points ci-hauts, c’est littéralement foncer dans un mur nutrition. Tu vas éveiller des fringales, avoir beaucoup plus de difficulté à respecter ton sentiment de satiété et créer un cycle de comportements malsains avec la nourriture.

 Si c’est vrai que ça prend de la discipline même durant les fêtes, ne pas te nourrir suffisamment est un faux-pas. Ces 4 actions nuisibles ci-haut, ce n’est pas être disciplinée : c’est être réactive.

ÉTAPE 5)

Donc sois proactive. On sait que tu vas manger sainement les jours où c’est possible de le faire. Yay! Assure-toi aussi d’appliquer la même stratégie pour le reste de la journée si tu as une occasion spéciale : si tu as un brunch ou un souper de famille prévu, le restant de la journée est contrôlable. Mange bien et mange assez.

ÉTAPE 6)
Un truc que je fais constamment avant tout souper de famille/sortie au restaurant, c’est de m’assurer de prendre une collation protéinée avant de quitter ou en chemin. Ça peut être un yogourt grec ou shake de protéine avec des fruits et des noix.  L’idée est que tu ne veux pas arriver à l’heure du repas complètement affamée. Comme je l’expliquais plus haut, la modération est beaucoup plus difficile si tu as physiquement un grand besoin calorique à combler. Souvent, les délais sont longs entre le moment où on quitte la maison et celui où on s’attable enfin pour débuter le repas. Sois préparée avec une petite collation rassasiante. 

ÉTAPE 7)
Finalement, pour être au top de ton organisation et confiante que tu feras les meilleurs choix alimentaires, il faut que ce soit simple. Il faut que lorsque tu ouvres la porte du frigo, l’option santé soit l’option la plus FACILE.

Il faut que ce soit prêt à consommer, tout simplement. N’hésite pas à ajouter à ton agenda les moments où tu feras ton épicerie/ta meal-prep pour t’assurer de ne pas tomber dans les restants du buffet de Noël que ta mère t’a offert forcée de rapporter à la maison. 

⭐️ BONUS : Mon conseil favori : plutôt que de culpabiliser d’avoir manger plus de calories qu’à l’habitude, UTILISE celles-ci comme carburant. Ces calories-là peuvent être mises à profit lors de ton entraînement du lendemain : tu te sentiras probablement forte, énergisée et tu risques aussi d’avoir une bonne “pompe” musculaire. Profite-en pour travailler les groupes de muscles que tu veux le plus améliorer. 

Organise-toi comme une athlète : 4 étapes faciles pour ne pas sauter tes entraînements durant les fêtes

Un conseil que je donne à absolument toutes les athlètes Barbelle et aussi mes clientes en coaching, c’est de prendre la peine de s’organiser. Tout commence avec mettre ton intention de t’entraîner sur papier - sinon, ça risque à 80% de ne pas se produire durant la période chaotique des fêtes.

ÉTAPE 1)

Tout d’abord, tu vas sortir ton agenda ou ouvrir ton Google Calendar pour les mois de décembre et janvier. C’est fait? Tu vois c’était facile. 

ÉTAPE 2)
La deuxième étape est tout aussi simple : tu vas identifier tous les soupers/occasions spéciales à prévoir durant les fêtes. Si tu travaille, ajoute des blocs à ton agenda/calendrier où tu seras en mode boulot. Ajoute tous les rendez-vous importants et essentiels qui ne peuvent pas être déplacés. 

ÉTAPE 3)
Maintenant, tu vas utiliser une couleur différente et identifier tes entraînements. Mais avant de faire ceci : choisis un nombre d’entraînements par semaine qui est HYPER RÉALISTE pour toi d’atteindre. Si c’est 4-5, tant mieux. Si c’est 1-2, c’est correct. 

Le but, c’est de déterminer un chiffre que tu vas atteindre no matter what, même s’il est différent de ta fréquence d’entraînement habituelle. Les fêtes, c’est un contexte différent - et ça demande une stratégie différente. Un des effets positifs non-physique sera que la pression va tomber ; tt tous les entraînements supplémentaires que tu pourras ajouter si le temps et l’énergie sont au rendez-vous, bien c’est du bonus! 

Pour t’assurer de cibler tous les groupes musculaires dans tes entraînements durant les fêtes, je te conseille de changer ta programmation pour une format Push/Pull. C’est à dire que tu vas avoir des entraînements Full-Body et tu vas te concentrer soit sur les mouvements de “poussée” ou de “tirage”.

Par exemple, dans une journée “Push” tu aurais des mouvements comme : Squat, Lunge, Shoulder Press, Bench Press, Push Up, Dips…etc.

Dans une journée “Pull” tu retrouverais : Deadlift, Row, Pull Up, Leg Curl, Bicep Curl…etc.

Comme je l’ai mentionné plus haut, le gros avantage de cette structure, c’est que même si tu ne t’entraînes que deux jours par semaine, tu auras toucher à absolument tous les muscles de ton corps.

Garde ça simple et suis le programme Full Body Recomp (Push/Pull) de Barbelle pour éviter les doutes sur la façon de faire.

ÉTAPE 4)
Identifie maintenant tes X entraînements à faire absolument dans ton calendrier. Ajoute un rappel ou créer une alarme sur ton cellulaire pour éviter de les oublier (ou de les ignorer). Si tu fais le processus en entier et que ta schédule est prête, j’adorerais la voir ! N’hésite pas à me l’envoyer par message sur Instagram. 

J'aimerais normaliser le fait de refuser un verre d’alcool durant les fêtes. Parce que la dernière fois que j’ai bu de l’alcool remonte à…wow, je ne me souviens même pas.  Je sais que ce n’est pas arrivé depuis plusieurs mois. Et ce n’est pas pour une raison particulière ni parce que ma consommation était démesurée (je buvais peut-être un ou deux verres de vin par semaine avant). 

J’ai juste eu un déclin progressif dans mon envie de boire.  Pas que je sois vieille, mais à l’aube de mes 30 ans, j’admets que l’alcool “frappe” plus fort qu’avant. 

Même si ce n’est qu’un verre ou deux, je vois définitivement la différence sur ma concentration, mon énergie, mon humeur, mes performances dans les jours qui suivent. Je suis super sensible à ce que je consomme. J’investis tellement (temps et $) dans tout ce qui touche mon bien-être que je sens que ce n’est plus tant aligné de boire par “plaisir”. 

Ce n’est pas pour passer de jugement - si tu aimes siroter un petit cocktail ou un bon vino, you do you.

Et je vais être honnête : tu peux faire comme tu veux. Mais dans les faits, l’alcool n’est pas idéal si tu as des objectifs physiques ou de performances. Toute forme de consommation d’alcool nuit à ton processus de gain de masse et/ou de perte de poids - et c’est juste une réalité qu’il faut comprendre et accepter.

Mais je sais que beaucoup de filles qui font partie de notre communauté ont envie de ne pas boire/boire moins durant les fêtes et ressentent que la pression sociale de boire et festoyer durant le temps des fêtes est particulièrement forte.

Et si c’est toi, tu te demandes peut-être comment tu vas devoir formuler à ta famille et tes proches ton refus de boire sans t’embarquer dans une toute autre conversation où tu dois justifier, expliquer et disséquer toutes tes raisons.  Non, merci. Si tu veux consommer de l’alcool durant les fêtes, encore une fois c’est parfaitement correct - mais si tu veux consommer plus intelligemment pour éviter les répercussions négatives marquées sur tes résultats, voici quelques trucs : 

- Limiter la consommation d’alcool aux événements et soupers spéciaux. 

- Déterminer un nombre raisonnable de consommations par occasion spéciale (ex : 1-2 verre). 

- Suggestion (fait vécu) : éviter la consommation d’alcool la veille d’un gros entraînement. 

- Faire du “Habit Stacking” (issu du fameux livre Atomic Habits par James Clear) : consiste à joindre une “moins bonne habitude” à une “bonne habitude”. Quelques exemples :  “Je vais boire un verre d’eau pour chaque consommation alcoolisée” ou bien “Si je sais que je vais boire ce soir, je vais m'assurer de bien manger aujourd’hui”.

Il existe tellement de boissons non-alcoolisées de nos jours qui te permettent d’être tout aussi socialement engagée sans avoir un verre à la main ; prévois d’avance et amène ta boisson non-alcoolisée préférée au party. Normalisons donc le fait de ne pas boire d’alcool sans avoir à se justifier, de se coucher tôt même un vendredi, de s’entrainer au lieu de sortir, de manger à la maison au lieu d’aller au resto. Ce qui est “normal” n’est pas toujours ce qu’il y aura de mieux pour toi - et that’s ok.