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8 EXERCICES À REMPLACER (ET LEURS SUBSTITUTIONS SÉCURITAIRES) DANS TA ROUTINE SI TU ES ENCEINTE 

8 EXERCICES À REMPLACER (ET LEURS SUBSTITUTIONS SÉCURITAIRES) DANS TA ROUTINE SI TU ES ENCEINTE
17 février 2021
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Quand j’ai découvert que j’étais enceinte, je me suis mise à me poser nécessairement beaucoup, beaucoup de questions…

 

Qu’est-ce que je peux manger et ne PLUS manger à partir de maintenant ?

Est-ce que je dois boire plus d’eau ?

Quels médicaments/produits pour la peau je peux et ne peux PLUS utiliser ?

Quels sont les exercices que je peux faire et ceux que je devrais cesser de faire ?

 

Il n’a pas exactement été aussi facile de trouver réponse à ce dernier questionnement sur l’entraînement qu’il fut simple de dénicher de l’information sur tout le reste. Non seulement il n’existe pas un tas de ressources fiables sur le web, mais on y trouve définitivement un paquet d’informations controversées! J’étais donc très très confuse et craintive durant mes entraînements des premières semaines de ma grossesse où j’avais l’impression de me lancer dans le vide.

 

Après avoir eu mon premier rendez-vous médical de suivi de grossesse, mon médecin m’a rassurée sur le fait que je pouvais continuer de faire essentiellement les mêmes exercices que je pratiquais auparavant, en ajustant les mouvements selon comment je me sentais, en réduisant leur intensité et les charges utilisées. En gros, je me suis fait suggérer de simplement écouter mon corps et depuis, j’ai vraiment pris confiance en mon instinct et tout se déroule honnêtement très bien !

 

Alors qu’il est toujours essentiel de consulter ton médecin pour obtenir l’expertise exacte sur ta situation et le type d’entraînement qui est idéal pour toi, je voulais tout de même recenser quelques exercices pour lesquels MOI j’ai personnellement fait des modifications. Le but? T’aider toi aussi à adapter tes entraînements pour accommoder ta grossesse active et te sentir plus en confiance entre les 4 murs du gym.

 

Prête à faire des modifications tout en continuant de produire de super entraînements qui te permettent de profiter d’une belle relâche d’endorphines? C’est parti!



Exercice à substituer : Box Jumps

Les Box Jumps sont un mouvement qu’il est généralement conseillé d’éviter durant la grossesse à cause de l’impact (qui peut affaiblir les muscles déjà très sollicités du plancher pelvien qui supporte le poids de l’utérus qui grossit) et du risque de chute.

 

Remplacement : Step Ups

Le Step Up est une excellente variation sans impact au Box Jump qui travaillera les jambes tout en exigeant un travail cardiovasculaire moindre.


Exercice à substituer : Sauts

Essentiellement pour les mêmes raisons que le Box Jump, les sauts ne sont pas nécessairement recommandés durant la grossesse. Et honnêtement, ils sont rarement confortables. Que ce soit parce que ta vessie déjà compressée est sensible ou bien à cause de ta brassière de sport qui a peine à supporter tes seins, probablement douloureux, les sauts ne sont pas toujours aisés durant la grossesse.

 

Remplacement : Extension sur les orteils

Au lieu de sauter, pour limiter l’impact mais ne pas perdre le stimulus de l’exercice, on peut tout simplement faire une extension sur les orteils.


Exercice à substituer : Push Up au sol

Parce que ton ventre prend de l’expansion, il est évident qu’à un certain stade de la grossesse les Push Ups ne sont plus très ergonomiques.

 

Remplacement : Push Up surélevé

En surélevant tes mains sur une boîte, un step ou un banc, tu crées un déficit naturel pour que ton ventre ait tout l’espace dont il a besoin durant cet exercice.



Exercice à substituer : Leg Curl à plat ventre sur machine

J’ai personnellement continué à faire des exercices sur le ventre jusqu’à 12 semaines. Il n’y a pas de réel danger à t’étendre sur le ventre avant que celui-ci prenne de l’extension ou bien que ces mouvements deviennent inconfortables. Cependant, à un certain stade, ça devient tout simplement impossible d’être allongée sur le ventre.

 

Remplacement : Leg Curl sur ballon

Pour continuer de travailler les ischio jambiers, je te suggère de substituer la machine couchée pour le Leg Curl sur ballon. Si tu crois que c’est « facile » parce que tu n’utiliseras pas de poids autre que ton propre corps, détrompe-toi! Conserver une position engagée n’est pas gagné d’avance et le recrutement musculaire est bien réel!


Exercice à substituer : Pull-Up ou Chin-Up

Que ce soit parce que le mouvement devient inconfortable au niveau abdominal (toute sensation de tiraillement ou d’étirement dans les muscles abdominaux est à éviter) ou bien parce que le gain de poids normal associé à la grossesse rend le Pull-Up/Chin-Up extrêmement ardu (c’est mon cas!), il arrive un moment où il vaut probablement mieux le substituer.

Remplacement : Ring Row

Les Ring Rows sont une excellente alternative aux Pull-Ups/Chin-Ups ; ce mouvement travaille les muscles de ton dos et ceux de tes bras en toute sécurité et de façon bien plus confortable.


Exercice à substituer : Deadlift

Cette modification s’adresse surtout aux femmes qui sont plus avancées dans leur grossesse et pour qui le ventre devient très encombrant : lors d’un Deadlift standard, où nos pieds sont de la largeur des épaules, il devient très inconfortable, avec un énorme ballon de basket en guise de ventre, d’exécuter correctement le mouvement.

 

Remplacement : Sumo Deadlift avec Kettlebells

Les pieds positionnés plus larges que les épaules et ouverts vers l’extérieur, en position Sumo, accommodent mieux les femmes enceintes pour le Deadlift. Au lieu d’une barre, encore une fois, encombrante, on peut aussi s’armer de Dumbbells ou Kettlebells.


Exercice à substituer : Cardio avec impact

Pour les mêmes raisons que les sauts, mentionnées ci-haut, le cardio avec impact comme la corde à sauter ou la course à pied, peut devenir très inconfortable.

Remplacement : Skips sur plaque

J’aime comparer les Skips sur une plaque à des mouvements de danse : c’est un exercice à faible impact mais qui, lorsque performer enceinte, aka quand tu déambules avec l’équivalent d’une veste lestée autour de la taille, peuvent réellement faire monter ton rythme cardiaque de façon efficace !


Exercice à substituer : Burpee

Les Burpees sont souvent l’un des premiers exercices qu’on cherche à remplacer quand on apprend qu’on est enceinte. Est-ce lié au fait que PERSONNE n’aime les Burpees? Probablement, mais reste qu’il est entièrement compréhensible de vouloir modifier cet exercice pour mieux accomoder notre corps de femme enceinte.

 

Remplacement : Plank Burpee sans saut

C’est simple : au lieu d’aller s’étendre au sol à chaque répétition, on redescend en position planche, un pied à la fois s’il le faut. On élimine aussi le saut, qu’on remplace avec une extension sur les orteils.

 

Quelles sont les substitutions que tu as faites à tes entraînements depuis le début de ta grossesse? Partage-les ci-dessous pour donner des idées aux autres futures-mamans actives de la communauté Barbelle!