Femmes et mères débordées : fais de ton alimentation un point fort 

 

Laisse-moi deviner ; tu as *encore* vu une influenceuse (naturellement mince et sans enfants ou emploi) partager une énième recette qui lui permet apparemment de conserver son banging body et là tu as la tête qui tourne. 

 

“Wow. Je devrais cuisiner davantage”.

Je ne sais pas qui a besoin d'entendre ça mais c'est parfaitement correct de ne pas créer de nouvelles recettes chaque semaine. C’est parfaitement correct que tes repas ne soient pas esthétiques et constamment réinventés. Même si les médias sociaux te font croire le contraire, la réalité c’est que la majorité des femmes athlètes, celles qui sont découpées, fortes et représentent tes body goals, mangent des repas simples…et parfois un peu plates.

ÉCOUTE BIEN : Manger les mêmes combinaisons et repas de jour en jour peut même t'aider à atteindre tes objectifs plus rapidement.

 

Si tu es une maman, une étudiante ou une professionnelle qui jongle entre responsabilités, vie familiale, vie sociale et objectifs fitness et bien-être, cet article de blogue sera particulièrement utile pour TOI.

 

Comment je le sais? Je suis moi-même maman x 2, cheffe de deux entreprises de coaching, athlète en bodybuilding sur la scène mondiale et sans femme de ménage, assistante chef ou servcie de repas. La seule raison pour laquelle je balance tout sans jamais sacrifier ce qui me tient le plus à cœur, c’est parce que j’ai une approche simple et facilement réplicable à tout ce que je fais.

 

Même programme. Mêmes aliments clés. ON REPEAT, BABY.

Les repas que je mange et les ingrédients que j’achète - certes répétitifs - sont nourrissants, simples et permettent de réduire ma charge mentale, le temps consacré aux courses et à la préparation des repas en plus d’être plus prévisibles avec les dépenses liées à la nourriture. 

 

Attention : ça ne veut pas dire que je n’intègre aucune variété. Varier les aliments consommés est favorable à la diversification du microbiote (les “bonnes” bactéries dans tes intestins), mais ça peut prendre la forme de : 

• Varier les fruits et légumes (riches en fibres = bons pour le microbiote)

• Varier les sources de protéines

• Varier les sources de glucides

• Varier les sources de bons gras

 

En aucun ça n’a besoin de devenir cette pression énorme (et complètement non productive) de tester de nouvelles recettes chaque semaine, acheter des ingrédients parfois dispendieux pour l’utilisation qui en est faite (potentiellement même gaspiller de la nourriture) et finalement avoir beaucoup plus de variation dans l’entrée de calories/jour aussi.

Avoir des combinaisons gagnantes et simples que tu aimes manger = the way to go si je veux optimiser mes résultats et alléger ma charge mentale. On sacrifie la variété, oui, mais on récupère de l’efficacité. 

 

Si tu es prête à tout balancer et finalement voir ta composition corporelle changer, voici une méthode infaillible pour maîtriser le volet alimentation et cesser de te sentir dépassée.

 

Chaque semaine, choisir :

 

A) 2-3 sources de protéines

Quelques idées : poulet, dinde, viande rouge, poisson, fruits de mer, tofu, tempeh, gibier, fromage cottage, yogourt grec, Whey / Whey Isolat (code BARBELLE)

B) 1-2 sources de glucides

Quelques idées : patates, patates douces, riz, courge, gruau, pain sans gluten, pain au levain.

C) 1-2 options déjeuner

Quelques idées :
- Smoothie avec yogourt grec et beurre de noix
- Overnight oats protéinés
- Crêpe Fourish (code BARBELLE) et blanc d’oeuf oeufs
- Oeufs / omelette, légumes, fruits et noix


D) 2-3 options de collation 

Quelques idées :
- Fromage cottage, crudités, houmous
- Yogourt grec et fruits
- Shake de protéine et beurre d’arachides naturel
- Saumon fumé, tranche de pain sans gluten, fromage à la crème allégé

E) Légumes et fruits en saison.

Note : les légumes et fruits surgelés peuvent être conservés en tout temps au congélateur pour l’aspect pratique. 

 

Essentiellement tu veux créer des combos que tu apprécies, qui conviennent à tes objectifs et t’encouragent à être constante de semaine en semaine.

 

Les avantages :

 

Facilite l'organisation et l'exécution : Ce qui augmente ton adhérence et  réduit la charge mentale. Tu n'as pas à faire l'effort de faire le bon choix ; tout est prêt et le bon choix est le plus facile d'accès.

 

Prévoyante avec tes dépenses : tu sais exactement ce qu'il y a sur ta liste d'épiceries de semaine en semaine et ça devient vraiment plus facile de respecter ton budget.

 

Meilleure progression : À moins que tu sois une licorne génétique, ça va être vraiment irréaliste de croire que tu peux changer ta composition corporelle de façon significative en mangeant sans stratégie. L'erreur que les femmes font quand ils veulent perdre du gras, c'est qu'elles complexifient le processus. 

 

C'est déjà difficile de faire des changements d'habitudes durables et d'établir tes nouveaux systèmes, si tu ajoutes de la complexité et trop de variation, ça va rapidement devenir overwhelming. Le plus simple = le mieux.

 

 

Manger en alignement sur le pouce : 

 

En tant que femme multidimensionnelle et maman, je suis très familière avec les imprévus ; virus, problème de voiture, situation familiale, conflit d’horaire, manque de sommeil chronique, name it.

 

Et la dernière chose que je veux c’est de laisser un imprévu disrupter plus que mon énergie, mon sommeil et mon emploi du temps. Si on est bien honnêtes toi et moi : il n’y a aucune raison qu’un imprévu ait un impact négatif sur ton alimentation. 

Les gens pensent que la discipline et la motivation sont des synonymes. C’est faux : la discipline c’est tes connaissances + tes gestes.  Si tu sais quoi manger et comment t’organiser, tu regagnes ton pouvoir. 

 

Le fast-food n’est pas l’option la plus facile. Non, l’option facile est de te rendre à l'épicerie (ou d’utiliser une application de livraison à domicile) et de juste opter pour ces aliments prêts-à-manger et santé : 

 

Sources de protéines : 

- Poulet rotisserie
- Saumon fumé
- Burger de saumon surgelés
- Cannes de thon
- Fromage cottage

 

 

Sources de glucides : 

- Quartiers de patates (prêt-à-manger ou surgelés 

- Riz "minute" au micro-onde 

- Gruau 

- Galettes de riz

Sources de bons gras :

- Avocat

- Noix et graines

- Beurre de noix
- Houmous

- Huile d'olive / avocat / coco

 

Crudités, pomme, banane, orange, fruits et légumes surgelés. Tu es prête à affronter tout imprévu en satisfaisant l’athlète en toi!

 

Alors, tu es une maman occupée prête à devenir la version la plus HOT de toi-même? Notre nouveau programme Hot Mom : Sculptée en 45 minutes est pour toi! 

 

Ce que tu accompliras :

Avec ce programme, tu peux t'attendre à un plan simple à suivre et compatible avec ta réalité. En tant que maman, entraîneuse et athlète, je comprends tes enjeux et j'ai la formule pour t'aider à extraire le maximum de chaque séance. Les entraînements Push/Pull sont conçus pour définir tes jambes, épaules, ton core et ton dos et viendront se glisser à la perfection dans ton horaire chargé de femme occupée.

 

Ce programme est parfait pour toi si :

 

✔ Ton objectif premier est le physique 

✔ Tu souhaites être plus découpée 

✔ Tu ne veux plus te sentir « burnt out » et tu souhaites cesser d'abandonner tes programmes

✔ Tes objectifs à long terme incluent :
-  Perdre du gras et révéler tes muscles
- Balancer à la perfection toutes tes responsabilités et extraire le MAX de ton entraînement
- Améliorer ta technique d'entraînement au Squat, Deadlift, Press
- Bâtir le haut et le bas de ton corps de façon équilibrée

 

TOUS LES DÉTAILS | ESSAI 7 JOURS

 

*Note : Ce programme n'est pas un programme spécialement conçu pour la grossesse ni pour le retour à l'entraînement en post-partum. Consultez notre section "Maternité" pour retrouver des programmes et entraînements adaptés.