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Nouveau programme Hybride Course-Muscu 👟
MAINTENANT DISPONIBLE| DÉBUTE TON AVENTURE ↓
ACCÈS
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OBJECTIF : Endurance, performance
Ce que tu accompliras :
Entraîne-toi avec ce programme pour courir ton premier 5 km, améliorer ton endurance cardiovasculaire ainsi que ta technique à la course, repousser tes limites et optimiser ta récupération. Cible et renforce tout le corps en parallèle à ta programmation de course afin de sculpter tes muscles, gagner en force, prévenir les blessures et soutenir tes performances.
Ce programme est parfait pour toi si :
✔ Ton objectif premier est la performance, pas le physique.
✔ Tu souhaites développer ton endurance
✔ Tu es prête pour un nouveau défi autant sur le plan physique que mental
✔ Tes objectifs à long terme incluent :
Courir 5 km sans arrêter
Améliorer ta vitesse de course au 5 km
Maintenir ton muscle tout en développant ton endurance
Ce programme est un excellent endroit où commencer ! 🏁
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NIVEAU : Débutante à Intermédiaire
Même si tu es complètement nouvelle à la course, ce programme est bâti en 3 phases de 4 semaines chacunes qui te permettront de progresser de façon constante, mais toujours en respectant ton rythme. Passe de l'iniation à la performance et surprends-toi à chaque nouvelle semaine.
Pour ce qui est de l'entraînement en musculation, les exercices proposés sont des mouvements de base et variantes de tirades, poussées, squats, lunges, élévations du bassin, deadlifts et abdominaux. Naturellement, tu seras guidée du début à la fin de chaque entraînement, bénéficiant ainsi des conseils de ton entraîneuse virtuelle à chaque instant.
Astuce de pro : Pour un maximum de résultats, vise à augmenter tes charges au fil des semaines et utilise l'outil de "tracking" inclus dans tes entraînements.
Déjà coureuse? Profite-en pour améliorer ta technique et ta vitesse en plus de renforcer ton corps entier!
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DURÉE : 1h - 1h15 en moyenne par entraînement
À quoi d'attendre avec le programme Hybride
👟 2 x entraînements en course / semaine
💪 2 à 3 x entraînements musculaires / semaine
📈 Évolution sur 12 semaines
Chaque entraînement musculaire/renforcement inclut :
-Échauffement complet (mobilité, échauffement général et spécifique)
-Partie force
-Partie renforcement et accessoires
Chaque entraînement de course inclut :
-Échauffement complet (mobilité, échauffement général et spécifique)
-Échauffement de course (2-5 mins)
-Partie centrale (endurance ou intervalles)
- Cool-down
ÉQUIPEMENT : Dumbbells, banc, bandes élastiques, rouleau mousse, barre et cage à squat (optionnels)
Enclenche ton parcours dans le confort de ton home-gym ou bien tout gym commerical ou fonctionnel favoris.
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Découvre ta nouvelle Coach Barbelle et athlète hybride Vicky Lupien
Vicky est kinésiologue, bodybuildeuse naturelle et coureuse. Elle est l’exemple parfait de ce qui se produit quand tu t’entraînes pour les performances *et* le physique. Et c’est exactement ce que Vicky souhaite t’enseigner à faire toi aussi avec ce programme. Retrouve ses précieux conseils, ses encouragements et sa rigueur pour la technique dans les entraînements du programme.
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Es-tu prête à...
⚡️Devenir une meilleure coureuse
⚡️ Améliorer ton endurance
⚡️ Bâtir de la force & renforcer tes muscles pour la course
⚡️Rompre avec tes excuses
⚡️Cibler tout le corps
⚡️Optimiser ta récupération
⚡️ Rester motivée durant les mois d'été
⚡️Atteindre ton plein potentiel
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NUTRITION 🍽️
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Mange comme une athlète
Combine entraînement et alimentation saine pour de meilleurs résultats ! Profite de notre section Nutrition incluse avec ton programme. Tu auras accès à différents Ebook élaborés par nos partenaires nutritionnistes pour alimenter tes performances dans le gym ! Tu y trouveras aussi une foule de recettes hautes en protéines délicieuses !
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FAQ
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QUESTION
Combien de jours y-a-t-il dans une semaine d’entraînement avec le programme Run & Lift ?
RÉPONSE
Dans la Phase 1 et 2, tu auras deux jours de course, soit une course d’endurance et une course en intervalles. Tes semaines incluront aussi 2 à 3 sessions de musculation par semaine. Dans la Phase 3, tu auras l’option de monter à trois courses par semaine, tout en conservant 2 à 3 jours de musculation.
QUESTION
Combien de temps durent les entraînements ?
RÉPONSE
Pour les courses, on parle 25 à 50 minutes selon le type (intervalles / endurance). Pour les lifts, prévois 45 minutes.
QUESTION
À quoi ressemble le calendrier ?
RÉPONSE
Voici le calendrier prévu pour les 3 phases de 4 semaines chacunes (pour un total de 12 semaines) ↓
Calendrier - Version web
QUESTION
Est-ce que le programme convient aux débutantes ?
RÉPONSE
Le but du programme est de t’amener à courir 5 km tout en maintenant tes gains. Il est pensé pour les débutantes et intermédiaires en course, mais peut aussi servir aux coureuses plus aguerries à la recherche d’équilibre entre performance et objectifs physiques.
QUESTION
Est-ce que le programme pourra s’adapter pour un 10km ?
RÉPONSE
Si tu es une coureuse ayant plus d’expérience, tu pourras conserver la structure du programme et adapter les distances à ton niveau actuel.
QUESTION
Est-ce que ce programme est bon pour la perte de gras ?
RÉPONSE
R : L’objectif du programme n’est pas de perdre du gras. Plutôt, on vise la performance. Le volume dans tes semaines est bien réparti et celui-ci augmente progressivement au fil des 12 semaines. C’est la clé pour devenir une meilleure coureuse sans sacrifier tes gains.
QUESTION
Quel est le matériel requis pour faire les entraînements ?
RÉPONSE
Tu auras besoin des dumbbells, un banc (didéalement), une bande élastique ainsi qu'un rouleau mousse (pour la mobilité). Les entraînements au programme incluent des exercices avec barre libre, mais sache que des alternatives avec dumbbells seront toujours proposées. Tu as besoin de t'équiper ? Visite le site de l'entreprise canadienne Iron Bull Strength et utilise le code BARBELLE pour épargner. 💵
QUESTION
J'aime avoir une version écrite de mes entraînements. Est-ce inclus ?
RÉPONSE
Les entraînements sont toujours rédigés et annexés à la vidéo dans la plateforme. Retrouve ce descriptif sous la vidéo.
QUESTION
Le programme m'intéresse, mais j'aimerais le commencer plus tard. Est-ce qu'il sera encore disponible dans quelques mois ?
RÉPONSE
Oui, tous nos programmes sont permanents. Tant que tu possèdes un abonnement actif à l'appli Barbelle, tu peux enregistrer le programme dans tes favoris et y revenir au moment de ton choix.
QUESTION
Pourquoi faut-il répéter les 3, 4 ou 5 mêmes entraînements durant 4 semaines quand on suit un programme ?
RÉPONSE
Pour maximiser tes progrès sur une période donnée. Tous nos programmes de 4 semaines fonctionnent ainsi pour t'aider à augmenter tes capacités (que ce soit au niveau de tes charges, de la difficulté des exercices ou ton temps d'exécution) au fil des semaines. C'est la meilleure manière de progresser! Dans ce programme, tu auras 3 phases de 4 semaines incluant chacune 4 à 5 entraînements (selon l'horaire que tu choisiras).
QUESTION
Comment puis-je télécharger l'appli Barbelle sur mon cellulaire ?
RÉPONSE
Voici comment procéder sur iOS (Apple) :
É T A P E 1
Rends-toi au www.barbelle.ca, puis ouvre le menu à 3 lignes en haut à droite de l'écran. Repère ensuite le bouton orangé au bas du menu et clique sur ce dernier.
É T A P E 2
Une fenêtre va se déployer et t'indiquer de suivre les étapes suivantes. Suivre les instructions (ça ne prendre que quelques secondes).
É T A P E 3
Retourne à l'écran d'accueil de ton iPhone/iPad, puis repère l'icône de l'appli Barbelle. Voilà !
Elle prendra soin de t’expliquer chaque exercice et de t’encourager durant toute ta séance pour t'aider à adopter la bonne technique et te permettre de rester super énergique et motivée!
Voici comment procéder sur Android ou Windows :
É T A P E 1
Rends-toi au www.barbelle.ca, puis ouvre le menu à 3 lignes en haut à droite de l'écran. Repère ensuite le bouton orangé au bas du menu et clique sur ce dernier.
É T A P E 2
Le téléchargement de l'application se fera automatiquement en cliquant sur le bouton. Retourne à ton écran d'accueil, puis repère l'icône de l'appli Barbelle. Le tour est joué !