30px
UNE STRATÉGIE NUTRITIONNELLE SIMPLIFIÉE AFIN D'AUGMENTER TON ÉNERGIE
10 mai 2021
Catégorie :
S'alimenter
30px
Bloc texte
Par Marie-Lou Vachon
Un « symptôme » qui revient assez souvent en consultation, c’est le manque d'énergie! Des femmes qui aimeraient s’entraîner, mais qui n’arrivent pas à déployer l’énergie nécessaire pour le faire, en plus de remplir toutes leurs responsabilités quotidiennes !
Ce qui me désole le plus, c’est lorsque cette situation est considérée comme normale! « Bah! C’est l’âge! » « On n’a plus l’énergie qu’on avait hein!? » Non, c’est vrai je te l’accorde, MAIS il y a des limites. L’âge n’est pas une fatalité et tes actions au quotidien auront TOUJOURS bien plus d’impact sur ton énergie que le nombre de bougies sur ton dernier gâteau de fête !
Il y a de multiples facettes de ton mode de vie que tu peux ajuster pour moduler ton niveau d’énergie à la hausse, mais ici, je m’attarderai aux modifications que tu peux apporter dans ton alimentation.
1) TON DÉJEUNER
Le repas qui aura le plus d’impact sur ton énergie, c’est le premier repas de ta journée, et ce, que tu déjeune dès ta sortie du lit ou bien 2 heures plus tard! C’est lui qui programme tes neurotransmetteurs pour les prochaines 24h. Ceci étant dit, la majorité des gens feront l’expérience d’une énergie maximisée en adoptant un déjeuner riche en protéines et en bons gras et plus faible en glucides. Cette composition stimulera l’acétylcholine et la dopamine, deux neurotransmetteurs de la motivation et de l’énergie, stabilisera ton taux de glycémie (on en reparle plus bas) et régulera ton niveau de cortisol.
Ex : Omelette aux légumes + quelques noix + des petits fruits.
2) UTILISE LES GLUCIDES À BON ESCIENT
Loin de moi ici l’idée de diaboliser les glucides. Ils sont la source d'énergie principale de ton corps, c'est eux qui vont servir à refaire tes réserves de glycogène au niveau de tes muscles, ils aident à la performance durant l'entraînement et ils aident au maintien d'une bonne santé digestive. Cependant, on doit choisir les bonnes formes et le bon dosage. Comme on le disait plus haut, on veut une glycémie stable pour bénéficier d’une énergie stable. La glycémie est le taux de glucose (de sucre) contenu dans ton sang et il varie généralement en fonction de ce que tu manges. Chaque fois que tu ingères des glucides « dont tu n’as pas besoin », tu remplis ton foie de glucose et s’ensuit inévitablement une baisse d’énergie !
Les formes : On veut donc éviter les formes de glucides simples à absorption rapide puisque la meilleure façon de ne pas avoir de down, c’est de ne pas avoir de gros high. Le sucre et les glucides rapides font monter ton insuline en flèche et te fournissent un « rush » d’énergie instantané. Comme tout ce qui monte redescend, au bout d’un court moment, ton énergie chute drastiquement (en même temps que ta motivation, meh!) et la dernière chose dont tu as envie à ce moment-là, c’est d’exécuter un workout! On favorise donc les sources de glucides complexes comme : le riz basmati, le riz brun, les patates, les patates douces, les fruits, les légumes, les grains (on privilégie: le quinoa, l'avoine sans gluten, le sarrasin, le millet, le teff et les légumineuses).
Le dosage : On sait que le minimum d’apport raisonnable en glucides pour quelqu’un qui s’entraîne afin d’avoir l’énergie nécessaire pour le faire est de 50g de glucides par jour. Après ça, tout dépend de ta tolérance, de ton niveau d’activité physique, de tes préférences, etc. D’ordinaire, plus tu es active, plus tu peux te permettre d’augmenter ta consommation de glucides sans affecter négativement ni ton énergie, ni ta composition corporelle.
3) ÉVITE LES SUCRES RAFFINÉS
En plus de leur conséquence sur la glycémie expliquée plus haut, les sucres raffinés ont le « super pouvoir » (pas tant super) de détruire tes bonnes bactéries intestinales et de nourrir les mauvaises. Résultats? Débalancement de ta flore intestinale. On en apprend de plus en plus sur le fait que notre intestin est notre « deuxième cerveau » et que notre microbiote influence directement notre santé mentale et notre niveau d’énergie. Sachant cela, il devient impératif de préserver notre petit écosystème intestinal pour jouir d’une énergie et d’une motivation top!
4 ) MANGE TES LÉGUMES
Tellement sous-estimés quant à leur impact sur notre énergie, il n’est pourtant pas rare que le simple fait d’augmenter la quantité de légumes accroît drastiquement le niveau d’énergie chez une personne qui n’en consommait pas suffisamment. L’abondance de micro-nutriments qu’ils contiennent en est la cause. Les deux mots d’ordre ici sont : VARIÉTÉ ET QUANTITÉ !
Lesquels privilégier? Les légumes feuillus verts ont la cote dû aux puissantes propriétés bénéfiques à notre santé qu’ils possèdent. Grosso modo, on pourrait trancher leur apport idéal à 75% verts et 25% couleurs. Pourquoi? Les légumes verts sont plus alcalins et contiennent plus de fibres. Dans les légumes de couleurs en revanche, on va puiser une variété de micronutriments. Et ici, on en mange À VOLONTÉ ! On n’a jamais vu quelqu’un devenir obèse parce qu’il mangeait trop de carottes! JUST SAYING !
5) HYDRATE-TOI!
L’eau, c’est la vie girl! Environ 70% du corps humain est fait d’eau. Boire de l’eau est donc indispensable pour notre bon fonctionnement. On vise toujours un 2 à 3 litres d’eau par jour (les recommandations précises sont de 1 litre d’eau par 1000 calories ingérées + 1 litre par heure d’activité physique). Si tu en bois plus, aucun souci! Si tu en bois moins, il faut y travailler! L’eau aide au niveau de la digestion, aide à produire de meilleures contractions musculaires et de meilleure performance dans les entraînements, aide ton corps à se débarrasser des toxines, aide à réguler ton taux de sucre sanguin, aide aux fonctions cognitives, améliore la santé de la peau, etc. etc. etc. HYDRATE-TOI, POINT !
Je conclurais sur un petit point bonus qui n’a rien à voir avec ton alimentation, mais qui est, selon moi, crucial : TON MINDSET! L’état d’esprit est un aspect qu’on peut avoir tendance à négliger, à minimiser. Pourtant, je suis d’avis que c’est lui qui fait 50% de la job (minimum)! Si ton discours ressemble à « je suis brûlée », « je suis fatiguée », « je suis à boute », tu programmes ton corps, que tu le veuilles ou non, à être d’avantage et constamment fatiguée. SWITCH au positif (même si ce n’est pas ce que tu as envie de dire), parle toi de la bonne façon. Il ne s’agit pas d’être dans le déni, mais au lieu de te dire : « Ayoye méchante journée, je suis vidée! » Tu peux te dire : « Wow! J’ai eu une grosse journée, mais j’ai accompli tout ce que je voulais faire! »