Deviens coureuse : ton Guide pour passer de 0 à 5 km 

C’est officiel : Barbelle lance son tout premier programme de course ! 

Avec la montée en popularité de l’entraînement Hybride et des courses Hyrox, je suis persuadée que plusieurs femmes ont envie de travailler leur endurance et explorer de nouveaux défis durant la saison estivale.

Si je suis parfaitement honnête : je ne suis pas une coureuse.

Historiquement, je n’ai jamais été une coureuse et la raison est simple : je ne suis pas naturellement douée. Je suis une athlète explosive, forte, avec une majorité de fibres musculaires rapides, j’ai beaucoup de tissu musculaire et je ne me suis jamais tout simplement jamais reconnue dans la profil typique d’une athlète d’endurance.

Peut-être que c’est ton cas aussi ; tu es très à l’aise dans l’entraînement en musculation, avec tes poids lourds, mais potentiellement un peu intimidée par la course.

Peut-être que tu te sens limitée par ton type de corps, que tu sens que tu n’as pas le “bon” corps pour courir.

Peut-être que tu n’as jamais eu une expérience positive avec la course, ou encore le support et les encouragements d’une coach, et qu’à chaque fois que tu courais c’était par obligation, à l’école par exemple.

Peut-être que tu te mets la pression immense de performer autant en course que tu le fais quand tu fais un squat et que c’est soit juste trop intimidant OU que c’est tout simplement frustrant pour toi d’être une débutante dans une nouvelle méthodologie. Newsflash : tu n’as pas besoin de t’inscrire à une course ou un marathon parce que tu fais de la course. Tu peux seulement courir.

Même si ni toi ni moi avons le profil typique d’une coureuse de longues distances, ça ne veut pas dire qu’on devrait s’abstenir de courir. 

Il y a tellement de bénéfices à la course, et surtout quand elle est faite en tandem avec la musculation. C’est juste une question d’apprendre à courir mieux, plus rapidement, augmenter notre endurance physique & mentale, bâtir notre moteur - et peut-être tomber en amour avec le processus ?

Et si c’était vraiment l’intention avec ce programme : démocratiser la course et surtout offrir un programme bien bâti pour t’amener de zéro à 5 km en 12 semaines et ce sans jamais risquer ta belle masse musculaire durement gagnée. 

Par la passé, tu m’as fort probablement déjà entendu dire que les excès de course à pied et bâtir une booty ne sont pas compatibles.

Et c’est vrai dans un sens. La majorité des femmes ont malheureusement tendance à tomber dans la pensée “tout ou rien”, surtout quand il est question de cardio.

Ce qu’il faut savoir c’est que si tu ne fais que du “junk volume” avec ta course, c’est à dire de juste accomplir un maximum de distance/temps dans ta semaine sans stratégie, tu vas avoir une dépense énergétique trop élevée pour bâtir du nouveau tissu musculaire.

Par contre, quand tu as :

- Un objectif réaliste, comme celui de courir 5 km.
- Un programme bien structuré où tu augmentes progressivement ton volume de course et ton intensité.
- Des jours dédiés à la muscu où tu appliques le principe de surcharge progressive, soit augmenter tes charges et répétitions chaque semaine.
- 1 à 2 jours de repos par semaine
- Une alimentation en maintenance calorique (calories nécessaire pour maintenir ton poids au travers toute tes activités) ou un léger surplus calorique (5-10% au-dessus de tes calories de maintenance).
- Et que tu te donnes assez de temps, soit au moins 12 semaines.

Ces éléments te permettent de conserver une bonne densité musculaire et ta force tout en évoluant progressivement vers ton objectif personnel en course. Un programme qui te permet à la fois de devenir une meilleure coureuse *et* :
- De continuer à lever lourd
- Garder un métabolisme basal très élevé
- Prévenir les blessures et douleurs

L’approche hybride, c’est ton match parfait.

Ce que tu ne sais peut-être pas, c’est que ça fait plusieurs mois que je cherche l’entraîneuse idéale pour guider nos athlètes dans ce programme. Quand il est question d’introduire une nouvelle entraîneuse sur la plateforme Barbelle, je ne fais pas de compromis.

J’ai eu quelques entretiens téléphoniques avant de tomber sur la page Instagram de Vicky Lupien, kinésiologue et athlète. Je n’ai pas hésité une seconde, je savais qu’elle était la personne qu’il nous fallait pour ce programme unique.

Vicky est une bodybuildeuse naturelle, athlète hybride et coureuse. Tu vois, elle est l’exemple parfait de ce qui se produit quand tu t’entraînes pour les performances *et* le physique : elle court 2 à 3 jours par semaine et lève lourd (très lourd) le reste du temps.

Et c’est exactement ce que Vicky souhaite t’enseigner à faire avec ce programme.

Avec Vicky, nous avons travaillé fort durant 3 journées de tournage pour filmer tous les contenus d’entraînement. Honnêtement j’ai été tellement épatée par son leadership durant les tournages.

“J’avais l’habitude de donner des cours de groupes au gym où je travaillais”, elle m’a confié. C’était évident, elle était vraiment dans son élément. Ses cues et conseils étaient tous pertinents.

Pour les séances de course, nous étions super indécises quant à si on allait filmer à l’intérieur ou à l’extérieur. Finalement, nous avons décidé de profiter de la nature verdoyante (tellement un meilleur choix) et de tout filmer dehors. Francis, notre vidéaste, a réussi à capter de magnifiques prises en drône et je dois dire que le résultat a largement dépassé mes attentes.

À l’écran, tu verras aussi différentes métriques comme la fréquence cardiaque cible, le temps écoulé ainsi que le temps restant à ta course, etc. Évidemment toi de ton côté, tu peux suivre la course à l’intérieur sur tapis ou dehors, à ta préférence. Ça va être vraiment cool, si tu veux mon avis.

Comme d’habitude, tu es invitée à suivre chaque séance “en temps réel”, soit avec Vicky pour te guider à chaque minute de l’entraînement de l’échauffement jusqu’au cool-down. Les séances seront disponibles 24/7 et accessible de partout, tant que tu as une connection wifi.

Évidemment ce ne serait pas un lancement de programme réussi sans séance photo-vidéo pour la promo. Mardi nous avons passé la journée en studio et notre niveau de productivité et notre travail d’équipe étaient incroyables ; les photos sont magnifiques et on a réussi à créer beaucoup de contenus vidéo aussi.

Programme de course : réponses à tes questions

Q : Combien de jours Run et Lift y-a-t-il dans une semaine d’entraînement ?
R : Dans la Phase 1 et 2, tu auras deux jours de course, soit une course d’endurance et une course en intervalles. Tes semaines incluront aussi 2 à 3 sessions de musculation par semaine. Dans la Phase 3, tu auras l’option de monter à trois courses par semaine, tout en conservant 2 à 3 jours de musculation.

Q : Combien de temps durent les entraînements ?
R : Pour les courses, on parle 25 à 50 minutes selon le type (intervalles / endurance). Pour les lifts, prévois 45 minutes.

Q : À quoi ressemble le calendrier ?
R : Voici le calendrier prévu pour les 3 phases de 4 semaines chacunes (pour un total de 12 semaines) ↓

Q : Est-ce que le programme convient aux débutantes ?
R : Le but du programme est de t’amener à courir 5 km tout en maintenant tes gains. Il est pensé pour les débutantes et intermédiaires en course, mais peut aussi servir aux coureuses plus aguerries à la recherche d’équilibre entre performance et objectifs physiques.

Q : Est-ce que le programme pourra s’adapter pour un 10km ?
R : Si tu es une coureuse ayant plus d’expérience, tu pourras conserver la structure du programme et adapter les distances à ton niveau actuel. 

Q : Est-ce que ce programme est bon pour la perte de gras ?
R : L’objectif du programme n’est pas de perdre du gras. Plutôt, on vise la performance. Le volume dans tes semaines est bien réparti et celui-ci augmente progressivement au fil des 12 semaines. C’est la clé pour devenir une meilleure coureuse sans sacrifier tes gains.