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TOUT CE QUE TU AS BESOIN DE SAVOIR SUR LES PROTÉINES DURANT TA GROSSESSE 

TOUT CE QUE TU AS BESOIN DE SAVOIR SUR LES PROTÉINES DURANT TA GROSSESSE
30 avril 2021
Catégorie : Maternité
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Les protéines sont un macronutriment essentiel si tu cherches à bâtir du muscle, mais aussi lors de la grossesse. À risque de te surprendre, ton corps et ton bébé en développement ont grandement besoin d'acides aminés, les "blocs" qui serviront à bâtir les muscles et les tissus chez bébé.

 

Non seulement un apport adéquat en protéines favorise un poids sain à la naissance, mais il aide aussi maman à maximiser son énergie durant la grossesse.

 

Ceci étant dit, entre les nausées des premières semaines, les aversions alimentaires et la fatigue insoutenable du troisième trimestre qui nous fait carrément tomber endormie tête première dans notre assiette, consommer une quantité adéquate de protéines journalièrement peut être un vrai défi quand tu es enceinte.



PAR OÙ COMMENCER?

 

Les protéines, c'est bien, mais de quelle quantité as-tu véritablement besoin durant ta grossesse?

 

En temps normal (aka quand on est pas en mode Baby-Building), il existe une règle simple pour déterminer le nombre de grammes de protéines que tu devrais consommer par jour en tant que sportive ou athlète. Il s'agit de calculer 0,5 à 1 gr de protéine par livre de poids corporel.

 

Pour chaque livre de poids corporel, 1 gr de protéines ;

Exemple : 150 lbs x 1 = 150 gr de protéine par jour.

 

Pour chaque livre de poids corporel, 0,75 gr de protéines ;

Exemple : 150 lbs  x 0,75  = 113 gr de protéine par jour.

 

Pour chaque livre de poids corporel, 0,5 gr de protéines ;

Exemple : 150 lbs  x 0,75  = 75 gr de protéine par jour.

 

Cependant, quand tu es enceinte, cette règle ne devrait pas régir ton apport en protéines. Enceinte, tu peux t’attendre à prendre en moyenne de 0,5 à 2 lbs par semaine, dépendamment des recommandations de ton médecin pour ta morphologie et ta grossesse. Avec ton poids constamment à la hausse (et en passant, ce n’est rien d’alarmant ou quelque chose que tu devrais combattre : il ne s’agit que de la nature qui opère) comment fais-tu pour déterminer la quantité adaptée de protéines que tu devrais consommer?

 

Évidemment, tu ne devrais pas viser à augmenter ton apport en protéines à chaque fois que tu gagnes du poids durant la grossesse. C’est inutile et ça peut même être contre-productif.  Le consensus médical actuel recommande que les femmes enceintes consomment un minimum de 60 gr de protéines par jour pour soutenir les besoins liés à la grossesse.

60 gr de protéines, c'est :

- 15 gr au déjeuner

- 15 gr au dîner

- 15 gr au souper

- 15 gr répartis dans des collations

 

Ce minimum est plutôt réaliste et atteignable.

 

Il y a des jours où tu réussiras à atteindre ton objectif-protéine et d’autres où, peu importe le symptôme de grossesse en cause, ce ne sera pas le cas ! Ne t’en fais pas : la perfection n’est pas à l’honneur. Ce qui compte, c’est ta constance sur une longue période de temps ou plutôt ta capacité à faire un effort réel pour choisir de bons aliments et augmenter ton apport en protéines.

 

LE PETIT-DÉJEUNER : L’OCCASION PARFAITE POUR FAIRE LE PLEIN DE PROTÉINES

 

Que ce soit les oeufs, du yogourt, du fromage cottage ou encore un smoothie, le déjeuner est l'occasion de démarrer ta journée protéinée du bon pied. Des petits ajouts, comme des graines de chanvre saupoudrées sur ton yogourt, peuvent aider à augmenter ton apport journalier en protéines.


COMPOSER AVEC LES NAUSÉES

 

Lors de mon premier trimestre de grossesse, j’ai  fait l’expérience de nausées qui duraient du matin au soir. Simultanément, j’avais en aversion tous les aliments hauts en protéines que j’étais accoutumée à manger comme du tofu, du tempeh, des légumineuses, des œufs. Seuls les aliments faciles à digérer comme les fruits, le gruau, le pain, les patates, la soupe me semblaient attirants et calmaient temporairement les nausées.

 

Consommer assez de protéines était un véritable défi  et également devenu une source de stress pendant un moment. J’avais toujours l’impression qu’à cause des nausées, mon alimentation était déséquilibrée et que mon bébé en plein développement n’aurait pas tous les nutriments dont il a besoin pour grandir et que moi, je perdrais tous les muscles pour lesquels j’ai travaillé si fort durant des ANNÉES.

 

Rien de tout ça n’est arrivé, en passant. Le premier trimestre (et ses nausées) est temporaire et le corps pourra palier à cette demande temporairement en mobilisant tes propres réserves d'acides aminés. 

 

Je n’ai pas non plus perdu mes muscles : même en m’entraînant moins durant la phase « Nausées & Vomissements » et en mangeant comme je le pouvais durant quelques semaines, mes muscles n’ont pas fondu comme neige au soleil. Si tu es présentement dans le premier trimestre de ta grossesse et que tu vis avec des nausées qui t’empêchent de manger comme tu en as l’habitude, relaxe et respire.

 

Ce n’est pas quelques semaines qui auront un impact néfaste qui va t’empêcher de vivre une grossesse saine durant les prochains mois. Concentre-toi à MANGER, tout simplement, le plus que tu le peux physiquement, selon ton état. Si ton menu quotidien inclut des céréales à tous les repas parce que c’est tout ce qui rentre, qu’il en soit ainsi ! Encore plus vital, assure-toi de rester HYDRATÉE.

 

Tu fais du mieux que tu peux mama, et c'est suffisant.