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12 STRATÉGIES POUR AVOIR DE MEILLEURS ENTRAÎNEMENTS EN SPM 

12 STRATÉGIES POUR AVOIR DE MEILLEURS ENTRAÎNEMENTS EN SPM
25 septembre 2021
Catégorie : S'entraîner
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Les femmes ne sont pas une réplique miniature des hommes. La plupart des femmes vont vivre des désagréments avant ou durant leur menstruations. Je sais que pour moi, les symptômes pré-menstruels que je ressens peuvent définitivement disrupter mon quotidien et affecter mon état d'esprit.

 

Parce que nous sommes des athlètes (je le répète, si tu t'entraînes sur une base régulière, TU es TOI AUSSI une athlète), nous avons en nous une volonté de performer, de donner le meilleur de nous-même. Mais mêmes les femmes les plus déterminées ne peuvent échapper à la biologie. Si c’est vrai que l’apparence de la peau, l’énergie et l’humeur sont touchées à l'approche ou pendant les menstruations, c’est aussi une réalité que ton entraînement peut souffrir des fluctuations de tes hormones durant ton cycle :

 

- Tes charges peuvent diminuer de plusieurs lbs

- Ton endurance peut être affectée négativement 

- La motivation peut être considérablement plus basse qu’à l’habitude

- L’énergie et la récupération peuvent être diminués

- Ton corps peut soudainement prendre une forme différente et/ou tu peux gagner du poids

- De surcroît, il est fort probable que tu sois frustrée, angoissée ou déçue par ces changements - ce qui en rajoute une couche!

 

Ok girl, on prend un peu de recul ensemble. Je veux te donner un peu d’espoir (et des outils) pour que la prochaine fois que tu vis ça, tu aies des attentes réalistes et des moyens de CONTINUER à rester constante malgré les turbulences pré-menstruelles.

 

Voici ce que tu peux faire pour optimiser ton expérience d’entraînement durant cette période de 7-10 jours avant ou durant tes règles :

 

1. Suivre ton cycle : Parce qu’on veut savoir dans quelle phase de son cycle on se trouve pour prendre les meilleures décisions en entraînement. Il existe un foule d’applications mobiles (j’utilise personnellement FLO) qui peuvent t’aider. 

 

 

2. Réduire les charges et augmenter les répétitions : J'avais déjà remarqué que ma force diminuait 10 à 7 jours avant l'arrivée de mes règles. Après avoir finalement commencé à noter TOUTES mes charges durant plusieurs semaines, j'ai pu confirmé que c'était le cas. À titre indicatif seulement : toutes mes charges ont diminué de 15% et certains exercices (comme mon Squat, mon Deadlift, mon Hip Thrust) ont diminué de près de 25%.

Les raisons pouvant causer une baisse des poids que tu utilises peuvent être multiples : fatigue, fluctuations hormonales qui affectent la récupération et/ou l'endurance physique, manque de motivation...etc. Autrement dit : ça n'a rien à voir avec ta volonté ou ton effort.

 

Ce qu'il faut garder à l'esprit, c'est que le corps d'une femme étant cyclique, il faut que son entraînement soit flexible aussi. Une bonne stratégie pour rester productive et positive par rapport à tes entraînements durant ta phase pré-menstruelle est de réduire tes charges et d'augmenter de 3 à 5 répétitions pour chaque exercice. 

 

3. Ajouter une journée de repos extra à ton horaire de la semaine : C'est plus facile à dire qu'à faire, particulièrement si tu as l'habitude de ressentir de la culpabilité quand on "saute" un entraînement.

 

Un petit mot pour t'aider à relaxer : tu peux être CERTAINE que tu ne vas pas ruiner tes efforts et anéantir tes progrès en décidant de na PAS t'entraîner. J'irais même jusqu'à dire que si ton corps a physiquement besoin de se reposer et que tu lui offres l'opportunité de le faire, tu tireras plus de bénéfices à dormir plus tard ou chiller sur le divan. Pense long terme.

 

 

4. Faire plus de musculation et moins de cardio : Si ça te fais du bien, alors fais le ! Quand le moral et l'énergie sont moins présents, pratiquer une forme de mouvement qu'on AIME aide grandement à se sentir satisfaite de son effort tout en récoltant les bénéfices de rester active.

 

 

5. Faire plus de cardio et moins de musculation : Comme au point précédent, c'est peut-être le cardio qui te tente plus durant cette période de ton cycle. Écoute ton ressenti et suis ton insctinct. Un entraînement efficace ne se mesure pas qu'en poids soulevé ou en calories brûlées. Comment te sens-tu pendant et après ? C'est ça qui prime.

 

 

6. Faire des entraînements plus courts : Parfois, retrancher une quinzaine de minutes de ta séance typique vient tout changer dans ta motivation et la préservation de ton énergie.

 

Tu pourrais aussi adopter une stratégie où, après 3 semaine d'intensité et d'assiduité, tu viens intentionnellement réduire le volume de tes entraînements.  Dans une programmation d'entraînement, on appelle ça un "Deload" ou une période de quelques jours où on laisse le système nerveux récupérer et se recharger afin d'être prête pour sa prochaine phase d'entraînement. Tu peux incorporer cette stratégie dans ton cycle, au moment où tu serais naturellement moins performante et plus fatiguée.

 

Pour réduire le volume, on peut :

* Réduire les charges utilisées
* Réduire le nombre d'excerices faits
* Réduire le nombre de répétitions effectuées
* Réduire le nombre de séries prévues

7.  Parfois, on a aussi besoin d’un break mental. Faire des entraînement Full-Body qui sont simples et nécessitent peu d’organisation ou de matériel peut aider!

 

 

8. Troquer un ou deux entraînement dans ta semaine pour une activité sportive ou plein air qui n’est pas de l’entraînement musculaire ou cardio : Changer d'environnement peut être suffisant pour booster ta motivation et revitaliser ton énergie. Que ce soit une randonnée, du yoga ou un cours de pole fitness, souviens-toi que toute forme de mouvement est positive et que tu te sentiras probablement plus motivée par ta routine habituelle dans quelques jours.

 

 

9. Donner ton meilleur effort - MÊME si c’est 70% de ton effort typique : L'effort et l'intensité sont deux concepts relatifs à chaque individu ET relatifs pour une même personne selon la situation. Il faut apprendre à normaliser que l'intensité va fluctuer et que ça n'a aucun rapport avec de la paresse. C'est parfait correct de fournir un effort moindre durant quelques jours si ça signifie que tu restes plus constante. Crois-moi sur parole : ça ne va PAS affecter tes résultats aussi négativement que tu le crois.

 

 

10. Sauter un entraînement si tu ressens le besoin physique de te reposer : Ton corps bénéficiera davantage de cette dose de repos qu’un entraînement où tu ne te sens pas bien.

 

 

11.  Augmenter tes calories : Dans la phase lutéale de ton cycle, soit avant les règles, le corps peut mobiliser plus de réserves de graisses et ton métabolisme est légèrement plus actif. C'est donc un bon moment pour manger un peu plus, particulièrement en mangeant davantage de glucides complexes comme des patates, du riz, du gruau, du quinoa, des fruits et des légumes pour soutenir ton corps et ses besoins énergétiques durant cette période de ton cycle.

 

Beaucoup de femmes vivent aussi une augmentation de l'appétiti et des fringales durant cette période. Il n'y a rien de mal à se laisser tenter par un biscuit ou un peu de chocolat, mais il faut savoir qu'il est important de rester hydratée et de consommer suffisamment de calories durant la journée pour éviter de faire l'expérience de fringales incontrôlables en soirée.

 

 

12. Prends des notes et revisite les à ton prochain cycle : Tu pourras apprendre à te connaître et modérer tes attentes envers tes performances selon ton cycle unique à toi. C'est trop facile d'oublier les sensations physiques qu'on ressent une fois qu'on se met à aller mieux et à reprendre notre beat normal. Aide la ftoi du future à se sentir plus en confiance (et à enrayer la frustration) en notant ce que tu ressens chaque jour de ton cycle.

 

 

Est-ce que tu sens que ton entraînement est affecté négativement avant/pendant tes menstruations? Quel truc vas-tu essayer à ton prochain cycle ?