3 ÉLÉMENTS ESSENTIELS D’UN ENTRAÎNEMENT DESTINÉ À LA PERTE DE POIDS 

Parce qu’on est confronté à une vague record d’obésité au pays, la conversation axée sur la nécessité (ou le désir) de perdre du poids est loin d’être terminée.

 

Le monde dans lequel on vit peut être vraiment très bizarre. D’un côté, il y a les méga-géants de l’industrie des régimes qui veulent nous vendre la pilule magique, le shake amaigrissant, l’entraînement extrême, la dernière diète tendance en sachant très bien qu’une vaste proportion des gens qui achètent leur produit n’auront pas les résultats désirés et/ou reprendront leur poids rapidement.  D’un autre, il y a des mouvements sociaux (se voulant bienveillants) qui condamnent systématiquement toute forme de perte de poids. “Aime-toi comme tu es” - ok, mais mon énergie, mes capacités et mon besoin d’avoir un corps physiquement en bonne santé, on en fait quoi? La question demeure : existe-il un monde entre l’industrie massive qui fait mousser ses profits à chaque fois que tu échoues à perdre du poids et le concept extrême d’acceptation de soi auquel le désir de changer son corps contrevient?

 

Est-ce possible de perdre du poids dans le respect et l’intégrité de son corps et ses valeurs?

Est-ce possible d’obtenir de bons résultats sans être extrême?

 

Fais une photo mentale de cette phrase : Oui, tu PEUX perdre du poids de façon saine et durable. Et nous allons couvrir quels sont les principes fondamentaux que tu ne connais peut-être pas à considérer dans le volet entraînement de l’équation.

 

Il y a de la lumière au bout du tunnel - si la perte de poids est importante pour toi, il y a des moyens d’ajuster tes entraînements pour te rapprocher de ton but de la bonne façon.

 

 

LA DISTINCTION ENTRE PERTE DE POIDS ET PERTE DE GRAS

 

Il y a une différence entre voir le chiffre sur la balance baisser et perdre du gras. La balance ne révèle pas grand chose à part ta relation avec la gravité terrestre. Ce que la plupart des gens qui disent vouloir perdre du poids veulent vraiment dire c’est qu’ils souhaitent réduire leur masse graisseuse. Quand la balance monte ou descend, ça peut être du gras, mais ça peut aussi être de la masse maigre (muscle) ou des fluides.

 

En supposant que la majorité des lectrices ici sont intéressées à réduire leur masse grasse et atteindre un poids santé individuel à long terme, l’article est rédigé dans ce thème.

 

 

LA MUSCULATION AU COEUR DE TES ENTRAÎNEMENTS - SURTOUT EN PERTE DE POIDS

 

Avec mes années d’expérience en entraînement féminin et des milliers et milliers d’interactions avec des femmes je peux affirmer ceci : le cardio ne sera JAMAIS supérieur à la musculation.

 

Même si, minute pour minute, le cardio brûle plus de calories, ne faire que du cardio pour perdre du poids n’arrive pas à la cheville d’une programmation axée sur le renforcement musculaire. Laisse-moi t’expliquer pourquoi :

 

Le cardio est largement utilisé en stratégie de perte de poids pour augmenter le nombre de calories dépensées/jour. Ça fait du sens à première vue, car c’est exactement comment le processus de mobilisation et d’utilisation des réserves de gras se produit : il faut dépenser plus d’énergie qu’on en consomme pour perdre du poids. 

 

D’abord, il y a le nombre de calories nécessaires tout simplement pour faire fonctionner ton corps. Si tu passais la journée sur le divan, c’est le nombre de calories dont ton corps que ton corps va dépenser naturellement pour te garder en vie et faire fonctionner tes organes. On parle ici du métabolisme basal. Il existe plusieurs calculateurs qui peuvent te donner une idée générale du nombre de calories brûlées par jour en fonction de ta masse corporelle, mais il faut garder en tête que c’est une donnée qui est susceptible d’être influencée par plusieurs facteurs : ta génétique, ton âge, tes hormones, ton environnement...et ta masse musculaire!

 

C’est l’éléphant dans la pièce. Le cardio brûle des calories durant la séance, mais l’ajout de tissu musculaire à ta silhouette brûle plus de calories toute la journée, tous les jours. AH! Quand on parle d’investissement et de résultats à long terme, on ne peut pas ignorer l’importance de gagner en muscle pour venir booster naturellement le métabolisme.

 

PS : La musculation a une foule d’autres avantages, particulièrement pour les femmes :

• Prévient l’ostéoporose

• Favorise la santé des articulations

• Soutient la production d’hormones importantes dans le corps

• Réduit le risque de dépression

• Excellent outil de gestion du stress

 

Ma liste d’exercices qui sont géniaux dans des entraînements axé sur la perte de poids que je programme :

 

HAUT DU CORPS :

• Press (poussées avec charge)

• Push Up

• Row (tirages avec charge)

• Chin Up

 

BAS DU CORPS :

• Squat

• Deadlift

• Lunge

• Hip Thrust/Glute Bridge

• Step Up

• Goodmorning

• Back Extension

 

Le cardio n’est pas l’élément le plus important dans un programme d’entraînement axé sur la perte de poids. Au fait, c’est l’entraînement avec des poids qui devrait être le focus principal. En travaillant avec des poids libres, les muscles sont renforcés, mais il y a plus que ça : beaucoup de femmes restent plus motivées plus longtemps en incorporant l’entraînement musculaire. 

 

Contrairement aux longues minutes passées à courir sur place en cherchant à brûler un maximum de calories, l’entraînement musculaire devient rapidement source de fierté pour de nombreuses femmes. Il y a d’abord la possibilité d’amélioration dans ta technique et ta coordination. Puis il y a l’évolution de ta force, l’augmentation des charges utilisées. Surtout, la musculation offre la possibilité de faire varier son entraînement en utilisant plusieurs variantes d’exercices qui vont venir challenger le corps, mais aussi l’esprit.

 

Par expérience, les femmes trouvent leur feu intérieur dans la salle de poids - par sur un tapis roulant. Et ça, c’est les poumons du processus. Aime ce que tu fais et tu le feras souvent.

 

 

ADOPTER UNE MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT AVEC DES INTERVALLES DE TRAVAIL ET DE REPOS

 

Le High Intensity Interval Training (HIIT) est une forme d’entraînement où on alterne de courtes périodes d’effort à haute intensité avec des périodes de repos planifiées. Cette méthode permet de brûler beaucoup de gras en peu de temps. 

 

En soi, la musculation traditionnelle est une forme de HIIT.
Ex : Faire 3 séries de 15 Squats. Prendre 1 minute de repos entre chaque série.

 

Le HIIT est aussi très populaire comme travail purement cardiovasculaire.
Ex : Faire 15 sprints de 30 secondes de course. Prendre 2 minutes de repos entre chaque sprint.

 

Les Tabatas et circuits peuvent aussi être des formes de HIIT où des exercices plus dynamiques sont utilisés :
Ex : Faire 20 sec de Jumping Jacks. Prendre 10 secondes de repos. Répéter 8 fois.

 

Le HIIT est si efficace pour la perte de gras/perte de poids en raison des points suivants :

1. C’est une façon rapide et efficace d’accomplir son entraînement, ce qui convient à l’emploi du temps de la majorité de la population. En moins de 30 minutes, on peut réaliser une grande dépense énergétique. Plus une approche est accessible, plus elle a de chance d’être adoptée.

 

2. Le HIIT permet de brûler du gras tout en préservant le tissu musculaire - faire trop de cardio peut mettre en péril la masse musculaire et comme on l’a appris plus haut, c’est une denrée très précieuse.

 

3. Le HIIT permet au corps de continuer à brûler des calories même après la séance. 

 

4. Le HIIT pourrait aider à réduire la résistance à l’insuline en comparaison à l’activité cardiovasculaire en continu. Certaines populations pourraient donc grandement bénéficier de ces effets positifs dans leur stratégie de perte de poids.

 

 

INCORPORER DES JOURS DE REPOS ET MAXIMISER LA RÉCUPÉRATION

 

Un mythe à laisser prendre la poussière est bien celui là : “Il faut s’entraîner tous les jours pour voir des résultats”. Rien n’est plus faux. J’irais même jusqu’à dire que c’est un énorme faux-pas de s’entraîner tous les jours.

 

Non, tu n’auras pas plus de résultats que si tu t’étais entraînée 4 ou 5 jours :

 

• Il est peu probable que tu puisses soutenir le niveau d’intensité et d’énergie adéquat pour aller extraire un maximum de tes entraînements si tu ne prends jamais de pause. Tes entraînements deviennent ainsi beaucoup moins efficaces.
  
  

• Ton système nerveux et tes muscles ont besoin de repos : ce n’est pas un caprice, c’est un réel besoin. Ignorer celui-ci ne fera que te ralentir dans ta progression. Un corps stressé et fatigué comprend qu’il doit conserver ses réserves d’énergie pour survivre. Il ne va certainement pas se départir de ses réserves de graisses si tu en fais trop.
  
  

• Les chances que tu te fatigues mentalement sont aussi très hautes. Perdre du poids de façon durable est un marathon, pas un sprint.

 

Planifier des jours de repos est aussi important que de planifier des entraînements.

“Est-ce que je devrais faire du cardio durant mes jours de repos?” 

 

Dans 90% des cas, non. Ce n’est pas nécessaire (ou productif)...à moins que tu AIMES courir, faire du vélo, aller en randonnée et que c’est ce que tu prévois faire de tes temps libres tout simplement parce qu’il s’agit d’un hobby. Je crois que la différence se situe au niveau de l’intention. Est-ce que tu vas faire du cardio pour “brûler plus de calories” ou bien pour prendre soin de toi, prendre l’air et parce que ça aide à la gestion de ton stress? Toi seule connaît la réponse.

Est-ce que perdre du poids de façon saine et durable fait partie des tes buts? Quels obstacles as-tu personnellement rencontrés dans ton parcours?