Entraînement et alimentation sportive : presque toutes les femmes font au moins l'une de ces 4 erreurs qui faire ralentir leur progression 

Selon moi, le fait d’avoir un but physique, de vouloir améliorer et optimiser le corps avec lequel tu vis est un objectif amplificateur. Ce que je veux dire par là, c’est qu’il s’agit d’une façon simple, efficace et peu coûteuse de rendre tous les autres aspects de ta vie meilleurs.

 

Un corps qui est plus fort, plus sain fonctionne à plein moteurs. Un corps qui fonctionne à plein moteur augmente ta performance en tant qu’humaine dans la vie en général. Plus de concentration et de productivité au travail, plus d’énergie pour ta vie sociale, plus de capacité à tolérer les stresseurs dans ton environnement.

 

Malheureusement, les buts physiques (comme la perte de gras ou le gain de muscle) sont souvent présentés comme des buts purement esthétiques. Je crois que c’est probablement la raison principale pour laquelle ils sont si difficiles à atteindre.

 

Avec mes nombreuses années d’expérience en entraînement pour femmes, j’ai vu le même cycle se répéter :

 

Femme X désire transformer son corps. Ses raisons de le faire lui appartiennent. C’est parti !

 

Elle prend toutes les mesures pour y arriver : programme d’entraînement, plan alimentaire, cardio, suppléments et beaucoup d’efforts. Elle est équipée.

 

C’est beaucoup, mais elle sait qu’elle doit travailler fort pour obtenir des résultats. Elle est très motivée - cette fois, c’est la bonne. Sa motivation va durer, elle le sent.

 

3 semaines s’écoulent et elle s’écroule. La motivation s’est dégonflée finalement et elle, elle est déjà bien fatiguée.

 

 

Mais que s’est-il donc passé ?

 

Voir le corps comme une simple enveloppe est un grand problème. Le corps est un système très complexe, et la transformation de celui-ci implique de prendre en considération toutes les parties de son système. “Bouger plus et manger moins” n’est pas toujours la seule approche à envisager pour se mettre en forme. La vérité : ce n’est probablement pas la meilleure non plus.

 

Il y a beaucoup d’erreurs qu’on peut faire en entraînement et en nutrition sportive qui viennent ralentir ou carrément stopper notre progression. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut apprendre de celles-ci pour s’améliorer. Voici une compilation de 4 erreurs que presque toutes les femmes font à un stade ou l'autre de leur cheminement : 

 

 

Erreur 1 : Faire trop, trop rapidement 

 

La motivation est généralement à son plus haut au tout début du processus de transformation. C’est tout à fait naturel de vouloir utiliser cette belle énergie et l’investir directement dans les beaux changements que tu vas faire.

Alors qu’il peut être tentant de commencer en lionne, avec beaucoup d’entraînement, beaucoup de cardio et une solide structure alimentaire, tu dois te poser la question suivante : est-ce que je serai apte à maintenir ce niveau d’effort quand ma motivation sera 30%, 40%, 50% plus basse?

 

Quand il est question de baisse de motivation, ce n’est pas de savoir “si” ça va se produire, mais bien quand. Bienvenue dans le monde des humains et humaines où il est impossible d’être parfait. 

 

Je t’invite à réviser ta stratégie avec un peu plus de modération. Non seulement parce que c’est plus stratégique d’un point de vue psychologique, mais aussi parce que ça fait du sens au niveau physiologique.

 

Pense-y : si tu pars de 0 et que tu augmentes à 100, tu vas définitivement voir des résultats. Mais c’est une cadence très difficile à maintenir, même pour les athlètes expérimentées. Si tu pars de 0 et que tu montes à 20, 30 ou 40...tu vas tout de même produire des résultats!

 

Tu peux commencer avec 2 ou 3 entraînements par semaine et voir de beaux progrès.

Tu peux commencer en réduisant tout simplement ta consommation de sucre ajouté et de produits transformés et constater de bonnes améliorations.

 

Tu peux tout simplement augmenter ton NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) en accumulant plus de pas par jour ou en remplaçant tes marathons Netflix par des activités plein air le week-end et observer des effets positifs.

Tu peux partir doucement et ajuster tranquillement à la hausse. 

 

Le corps est une machine incroyable qui a une capacité d’adaptation indéniable. Quand tu veux te mettre en forme, perdre du gras ou prendre du muscle, tu ne veux jamais utiliser tous tes meilleurs outils dès le départ. Plutôt que de tout faire en même temps, tu veux plutôt augmenter graduellement la demande proportionnellement à l’adaptation de ton corps à ces variables.

 

Il faut apprendre à marcher avant de courir. Éventuellement, tu vas pouvoir ajouter un jour de plus d’entraînement. Éventuellement, tu pourras structurer davantage ton alimentation. Éventuellement tu pourras intégrer le cardio HIIT . 

 

Mais ne fais JAMAIS tout ça dès le départ.

Erreur 2 : Augmenter le cardio et réduire les calories en même temps

 

Tu as probablement déjà lu ou entendu dire que pour perdre du gras ou devenir “fit”, il fallait “bouger plus et manger moins”. Alors que c’est fondamentalement vrai qu’il faut créer un certain déficit calorique pour réduire la quantité de masse graisseuse dans le corps, il y a d’autres facteurs qui influencent ton taux de succès. La gestion du stress, notamment.

 

Vois-tu, l’augmentation de l’activité physique et la réduction des calories sont des sources de stress pour l’organisme. Oui, on veut pouvoir les utiliser comme outil, mais il faut savoir le faire de façon stratégique pour éviter de créer un environnement de fatigue et de stress pour le corps.

 

Le stress a de nombreuses manières d’inhiber la progression. Le stress peut perturber l’équilibre et la production des hormones ainsi que compromettre la récupération du système nerveux et des muscles. Tu auras besoin d’être prudente quand tu veux venir créer un déficit calorique ; il ne s’agit pas juste de manger moins et de brûler plus de calories - il faut que ton corps soit capable de bien fonctionner avec cet ajout de “stress”.

Erreur 3 : Créer un déficit calorique trop extrême 

 

Beaucoup de femmes ont tendance à sous-estimer leurs besoins caloriques journaliers. Un petit calcul simple (TDEE) peut te donner une idée du nombre de calories approximatives dont tu as besoin pour soutenir tes activités quotidiennes. 

 

Plusieurs femmes ont aussi tendance à croire qu’un grand déficit calorique va brûler plus de graisse. Or, ce n’est pas toujours le cas. Le corps, sous le stress extrême qu’est la soudaine absence de ressources (calories) peut plutôt choisir de brûler les tissus plus énergivores, aka les muscles. Les muscles requièrent plus d’énergie et le gras assure la subsistance ; c’est ce que le corps veut, survivre en cas de famine.

 

Risquer le tissu musculaire n’en vaut tout simplement pas la chandelle. Le muscle prend de longs mois (voir années) à être bâti et aide à booster le métabolisme basal. Il est complètement illogique de laisser le corps brûler cette précieuse ressource.

 

Oui, créer un déficit énergétique est essentiel à l’utilisation des graisses comme énergie, mais quand il est question de jouer avec les calories, bon nombre de femmes ont tendance à surfer avec des valeurs nettement trop basses. 

 

Cette tendance peut aussi avoir des impacts négatifs sur des aspects du bien-être importants : hormones, humeur, régularisation de l’appétit, relation avec la nourriture. Se mettre dans une position où un grand déficit calorique est créé peut finir par court-circuiter nos efforts. Quand le corps est affamé, il réclame des aliments qui sont riches en calories et denses en glucides, ce qui peut occasionner des fringales et des dérapages alimentaires. D’un point de vue global, c’est ce cycle qui peut inhiber notre progression à long terme, en plus de nous décourager et de fragiliser notre relation avec la nourriture.

 

Si tu dois créer un déficit calorique, fais-le de façon modérée et sois encadrée par un(e) professionnel(le) si possible!

Erreur 4 : Utiliser les “Cheat-Days” de façon excessive

 

L’approche du “Cheat Day” implique de suivre une structure alimentaire durant plusieurs jours, puis de s’allouer une journée où on se permet de manger ce qu’on souhaite. En soit, ce n’est pas un mauvais concept : ça permet de conserver un certain niveau de vie sociale et ça peut nous aider à rester assidue durant la semaine. Le hic, c’est que plusieurs personnes vont beaucoup trop loin et se retrouvent à consommer plusieurs milliers de calories...en quelques heures à peine.

 

Personnellement, je déteste la terminologie “Cheat”, “Cheat Meal”, “Cheat Day” car elle implique de ressentir de la culpabilité à consommer certains aliments. Beaucoup de femmes ont aussi l’impression que leur journée de triche est la SEULE occasion de goûter à ce biscuit ou bien de sortir au restaurant. Ce concept cultive aussi l’idéologie du “tout ou rien”. Soit tu manges santé, soit tu cheat all day. 

 

La vérité, c’est que pour cheater adéquatement, ça prend *aussi* une bonne dose de structure. Disons que ton objectif actuel est de réduire ton taux de gras. Tu t’assures de créer un déficit énergétique de 500 calories par jour (à titre de référence seulement) du dimanche au vendredi, mais le samedi venu, tu te retrouves à consommer 4000 ou 5000 calories dans le cadre de ta journée de “triche” alimentaire. Ton corps doit tout de même métaboliser ces calories - elles ne vont pas disparaître comme par magie, même si tu es rigoureuse durant la semaine. 

 

La meilleure stratégie serait d’approcher l’idée de manger des aliments qui sont plus riches en calories, sucrés ou gras de façon neutre et alignée avec nos buts. Peut-être qu’on détermine à l’avance ce qu’on a l’intention de manger, où on va le manger et en compagnie de qui. Si on va au restaurant, peut-être qu’on prend le temps de consulter le menu et de se visualiser en train de faire un choix à la fois plaisant et raisonnable.

 

Il faut aussi apprendre à se connaître. De quoi a-t-on vraiment envie ? Quels aliments excitent nos papilles et notre esprit ? Quel genre d’expérience sociale cherche-t-on ? Peut-être qu’on choisit une option de repas plus conservatrice (comme un steak avec des frites et des légumes) et qu’on se laisse un plus grand “budget calorique” pour se gâter au dessert. Peut-être qu’on s’assure d’être entourée de bons amis ou de notre famille avec qui on sait qu’on aura de bonnes discussion pour ne pas être uniquement focusée sur la nourriture.

 

Il faut tout simplement garder à l’esprit que ce n’est pas parce que la notion du “Cheat Day” existe que c’est nécessairement la meilleure pour TOI.

As-tu déjà fait l’une de ces erreurs ?