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10 ENTRAÎNEMENTS QUI DURENT 30 MINUTES (MAIS QUI SONT EFFICACES) 

10 ENTRAÎNEMENTS QUI DURENT 30 MINUTES (MAIS QUI SONT EFFICACES)
20 juillet 2021
Catégorie : S'entraîner
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Toutes les femmes que je connais sont occupées. Certaines sont mamans ou prennent soin d’un proche malade tandis que d’autres sont étudiantes. La plupart sont débordées au boulot, d’autres font rouler leur propre business ou sont très impliquées dans leur communauté. Elles passent un certain nombre d’heures à voyager, cuisiner, faire les courses, la lessive aussi. 

 

Honnêtement, ce n’est pas une question de savoir qui est la plus occupée, mais plutôt de réaliser que toutes les femmes, jeunes ou âgées, célibataires ou mères, travailleuses ou étudiantes sont occupées. Tu es occupée, elle est occupée, je suis occupée. Nous sommes toutes égales et nos horaires assez chargés.

 

Et il faut prendre soin de soi à travers tout ça ! Le self-care c’est super, mais c’est un autre item à ajouter sur la liste de choses à accomplir avant la tombée de la nuit.

 

Ce concept de prendre soin de soi-même commence d’ailleurs avec l’optimisation de son énergie et de sa santé (pour te donner toute l’énergie physique et mentale dont tu as besoin pour faire toutes les choses que tu as besoin de faire).

Je le dis souvent, mais l’entraînement est au centre de ce qui définit le bien-être. Sans, je suis plus amorphe, je me sens moins motivée et j’ai tendance à être plus anxieuse. Avec, je suis plus énergisée, confiante et équilibrée d’esprit.

 

Là où ça se complexifie, c’est en pratique. Trouver un bloc d’une ou deux heures dans son emploi du temps pour aller jusqu’au gym, faire sa séance, puis faire le trajet inverse n’est pas toujours évident. I get it. 

 

Là où il y a de l’espoir (et du temps à regagner), c’est qu’il existe de nombreuses façons de planifier des séances toutes aussi efficaces mais qui prendront beaucoup moins d’espace dans ton agenda :

 


Troquer l’entraînement au gym pour l’entraînement à la maison

 

Si tu es occupée, tu connais la valeur de regagner 15, 30 ou 45 minutes de déplacement. Nos clientes Barbelle nous confient souvent que c’est le fait que de ne pas avoir à sortir de la maison qui fait passer leur niveau d’assiduité de zéro à cent.

 

Pour elles, le fait de descendre au sous-sol ou installer leurs haltères dans le salon et d’appuyer sur “Play” est non seulement une façon hyper flexible de just get it done, mais c’est aussi un majeur regain de temps qu’elles peuvent réinvestir avec leur partenaire, leur famille, leurs projets ou même leur animal de compagnie!

 

 

Réduire la durée des séances

 

L’un des conseils que je donne le plus en tant qu’entraîneuse, c’est de ne pas baser l’efficacité d’un entraînement sur sa durée. Un entraînement plus long n’est pas nécessairement mieux. Au fait, c’est rarement positif de t’entraîner durant plus de 60 minutes et tu peux même avoir un excellent entraînement sous la barre des 30 minutes.

 

L’arme secrète qui va te permettre d’accomplir plus en moins de temps : des exercices plus fonctionnels et pluri-articulaires qui vont cibler plusieurs groupes de muscles en simultané. Je parle des squats, deadlifts, press, tirages, lunges, cleans, snatch, push ups, chin ups...etc.  Boom! L’effet intensité sera au rendez-vous. 

 

Réduire le temps d’entraînement est vraiment juste une question de détails : tu veux t’assurer que les exercices que tu fais sont conductifs à ton but, que tu utilises la bonne technique, que tu sais ce que tu as à faire et que tu ne perds pas de minutes précieuses à chercher comment exécuter un exercice parce que tu n’es pas certaine. Ce qui m’amène à mon prochain point. 



Être guidée et éliminer le doute

 

J’ai passé beaucoup de temps les gyms dans ma vie et j’ai  vu la majorité des gens scruter leur programme d’entraînement avec de grands points d’interrogation dans les yeux, tentant tant bien que mal de reproduire un exercice qui leur est littéralement expliqué avec des bonhommes allumettes sur papier.

 

Si tu as déjà eu du mal à effectuer un exercice par le passé, sache que ce n’est pas ta faute. C’est la faute à ton programme. Quand on n’est pas certaine de ce qu’on doit faire ou de comment on doit le faire, on perd beaucoup de temps. En plus, notre confiance est aussi touchée. 

 

Il faut vraiment en avoir fait l’expérience pour comprendre, mais c’est ici que les classes virtuelles avec Barbelle vont vraiment t’aider à sortir très satisfaite du travail accompli en entraînement après 30 minutes. Imagine avoir une entraîneuse dans ton salon qui te dise exactement comment faire chaque exercice, qui t’explique quel muscle tu devrais sentir travailler et qui te laisse savoir si l’intensité que tu y mets devrait être modérée ou élevée. Imagine à quel point tu vas extraire ton potentiel maximum en travaillant moins longtemps, mais plus fort et surtout mieux!

 

Pour t’inspirer à relever le défi, voici 10 classes qui durent 30 minutes, mais qui sont hyper efficaces. Bonne nouvelle : elles sont toutes disponibles 24/7 dans ton studio virtuel Barbelle. 

 


HIIT avec un Dumbbell

 

Catégorie : Cardio, Full-Body
Durée : 27 minutes

 

Le but de cette classe animée par Dana est de faire travailler ton corps en intervalles pour maximiser la réponse métabolique et faire grimper l’intensité. Là où cette classe est spéciale, c’est qu'avec les exercices dynamiques auxquels on ajoute un poids (dumbbell), tu obtiens un entraînement vraiment très complet en 27 minutes.

 

Tu vas donc stimuler la masse musculaire tout en générant une bonne dépense calorique. Le premier bloc de la séance est consacré aux jambes, tandis que le deuxième bloc cible les muscles du haut de ton corps, comme les épaules, les bras et les abdominaux.

 

 


Pyramide d’endurance

 

Catégorie : Cardio
Durée : Moins de 20 minutes

 

Si tu n’as jamais fait l’une de nos pyramides, celle-là est un bel endroit où débuter. On commence l’entraînement avec 100 répétitions et descend progressivement jusqu’à 10 répétitions. Avec Kim, tu auras 4 exercices dynamiques à exécuter. Le piège ? Tu dois non seulement compléter le mouvement, mais faire des Air Squats après chaque exercice pour te rendre au prochain palier. Voici l’entraînement (à suivre de haut en bas en cherchant à le compléter le plus rapidement possible) :

100 Jumping Jacks ou sauts à la corde
80 Squats
60 Shoulder Taps
50 Squats
40 Push Up mains élevées
30 Squats
20 Burpees
10 Squats

 



Duos de force et d’isométrie pour jambes sculptées

 

Catégorie : Bas du corps, gagner en force
Durée : 32 minutes

 

Si avoir les jambes sculptées et musclées fait partie de tes buts, c’est indispensable que tu essaies cette classe. Non seulement elle est parfaite pour créer de belles courbes, mais elle va aussi t’aider à travailler ta force et ton mental.

Aleksa te guide au travers une séance qui combine un exercice isométrique et un exercice dynamique. Si tu n’as jamais fait d’isométrie par le passé, attends-toi à travailler fort. Cette formule est idéale pour charger ton muscle, augmenter ta force et challenger ton mental ! Tu vas stimuler chaque fibre musculaire. Il y a 6 duos de ce style dans la classe. Voici un avant-goût de ce que tu feras :

Sumo Squat Hold avec un Dumbbell + Sumo Squat avec un Dumbbell
Hip Thrust HOLD + Hip Thrust à une jambe
Lunge statique HOLD avec un dumbbell + Pulse Lunge

 

 



Jambes sans sauts

 

Catégorie : Bas du corps
Durée : 18 minutes

 

La musculation est l’une des meilleures formes d’entraînement à haute intensité par intervalles sans impacts. Cette classe de niveau intermédiaire est parfaite pour aller cibler les muscles des jambes et fessiers sans sauts. Avec Alexandrine, qui guide cette classe, tu te concentres sur des mouvements fondamentaux pour ces muscles et tu peux même faire grimper l’effort en ajoutant une bande de résistance.

 

 

 


Haut du corps et abdos bodyweight

 

*ZÉRO ÉQUIPEMENT*

Catégorie : Haut du corps
Durée : 32 minutes

 

Si je te confie que tu peux avoir un entraînement stimulant et intense sans aucun haltère ou matériel, tu me crois? Cette classe avec Anne-Marie va te sortir de ta zone de confort et activer des muscles dont tu ne connaissais peut-être même pas l’existence!

 

Les 6 mouvements ciblant les abdos profonds, les bras et les épaules peuvent être fait n’importe où, n’importe quand et sans que tu aies besoin d’espace ou de matériel spécial. Aucune excuse n’est valable ; enfile ta paire de legging préférée et sois prête à travailler ton endurance, ta force et ta stabilité en 32 minutes top chrono.

 

 

 

HIIT Brûlant avec un banc ou une chaise

 

Catégorie : HIIT

Durée : 19 minutes

 

Si tu cherches à toucher tous les muscles du corps et que tu n’as ni beaucoup de temps devant toi, ni beaucoup de matériel, cette classe épicée (mais simple) avec Alexandrine est parfaite.

 

Tu n’as besoin que d’un banc ou d’une chaise pour faire les exercices métaboliques (comme des variations de burpees et de squat), transpirer un bon coup et te sentir satisfaite de ton effort!

 

 

 

 Abdominaux avancés 

 

Catégorie : Abdominaux

Durée : 22 minutes

 

Pour la fille qui adore cibler les abdominaux et relever un bon défi, cette classe avec Dana inclut nos mouvements préférés pour isoler, renforcer et faire brûler les abdos!

En plus d’être express, tu n’as besoin que de ton propre corps - aucun matériel requis! J’ai comme pressentiment que les Knee Taps en position planche et les Inch Worm vont réveiller tes abdominaux comme jamais.



 

Flow pour définir et muscler le dos

 

Catégorie : Haut du corps

Durée : 26 minutes

 

Pour cette séance avec Anne-Marie, le mot d’ordre est “flow”. Il s’agit d’un entraînement musculaire pour sculpter le dos qui se fait sous forme de circuit fluide. Chaque exercice est un nouveau palier et te permet de connecter davantage à chaque muscle pour maximiser le gain musculaire.

 

Un échauffement sous forme d’activation/mobilité suivi d’un circuit de 6 exercices puis d’étirements spécifiques aux muscles travaillés t’attend, tout ça en moins de 30 minutes. Tu as bien lu : moins de 30 minutes!

 

 



Entraînement fonctionnel Keep Going

 

Catégorie : Full Body

Durée : 27 minutes

 

Beaucoup de filles sont motivées par autre chose que les changements corporels comme la perte de poids. Pour beaucoup d’entre nous, c’est d’apprendre de nouveaux exercices, développer de la force et perfectionner notre technique qui nous stimule!

Cette classe avec Anne-Marie est exactement ça : une opportunité de tester un nouvel exercice - et de le maîtriser. Le Turkish Get Up, un mouvement fonctionnel qui exigent que les muscles des bras, des épaules, des abdominaux et des jambes travaillent à l’unisson, est au centre de la séance. Le focus est sur le contrôle et la technique, mais je te garantie que l’intensité va vite grimper!

 

 

 


CHIPPER FONCTIONNEL POUR LE BAS DU CORPS

 

Catégorie : Full-Body, Gagner en force

Durée : 25 minutes

 

Si tu carbures aux défis, tu vas vouloir tester cette classe avec Aleksa

 

Mais attention, cet entraînement court et à très haute intensité s’adresse aux expertes. Il est composé d’une combinaison d’exercices fonctionnels qui font travailler les jambes mais qui vont aussi augmenter le rythme cardiaque. Quelques exemples :

Hang Power Clean avec sauts à la corde

Thruster avec Overhead Lunge

Front Squat avec Jump Squat

 

Chaque minute et chaque répétition comptent dans cette classe à haute intensité. Assure-toi de rester hydratée et d’adopter une bonne attitude !

 

 

Quelles classes parmi ce palmarès vas-tu ajouter à ton horaire d'entraînement ce mois-ci ?